Тынчсыздануу жана интенсивдүү эмоциялар үчүн негиздөөчү алты категория

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-07 22:20

Биз тынчсыздануунун, артка чегинүүнүн же дүрбөлөңдүн ортосунда турганда, фронталдык лобдорубуз иштөөдөн баш тартышат. Биз эч нерсеге көңүл буруу же так ой жүгүртүү мүмкүн эместей сезилет, кээде ойлорубуз ушунчалык тез чуркап, ушундай башаламандыкка айланып кетет, аларды көзөмөлдөө реалдуу эмес

Бизге тегеректе болуп жаткан нерселердин баары туманда жүргөндөй сезилет, же кимдир бирөө биз менен бир нече мүнөт сүйлөшкөндө, биз күтүлбөгөн жерден анын эмнени айтып жатканын түшүнбөй турганыбызды түшүнө баштайбыз. Кээде өзүбүздү шал же тоңуп калгандай сезебиз, кичине кыймыл жасай албайбыз же бир сөз айта албайбыз. Бул бизде болушу мүмкүн, анын ичинде биз өтө күчтүү сезимдерди баштан кечиргенибизде - мисалы, таштап кетүү, таарынуу, үмүтсүздүк, коркуу же үмүтсүздүк.

Жерге жайгаштыруу ыкмалары бул кырдаалдар үчүн эң сонун курал болуп саналат жана кайда болбосун колдонулушу мүмкүн. Акыл -эсибизди жана денебизди азыркы учурга кайтаруу менен, биз мээбиздин тынчтанышына жана бир аз көбүрөөк көңүл топтоого мүмкүндүк бере турган мейкиндикти уюштура алабыз. бул мамлекет менен.

Жерге түшүүнүн ар кандай жолдору бар - ошондуктан бул сонун техника - төмөндөгү ыкмалар жеке сиз үчүн болбосо да, сизге ылайыктуу нерсени табууга аракет кылган башка көптөгөн адамдар бар. Сиз өзүңүздүн сезимдериңизди топтоого жардам берүүчү жана азыркы учурга кайра алып келүүчү нерсени издеп, жеке негиздөө техникаңызды түзө аласыз.

Бул жерде мен бир нече категорияга бөлгөн менин эң жакшы көргөн жерге отургузуу ыкмаларым:

1. ӨЗҮН -ӨЗҮ ТЫНЧТЫК

• Душка же ваннага түшүңүз. Душка / ваннага даярдануунун ар бир кадамына көңүл буруңуз, майда -чүйдөсүнө чейин байкаңыз - эшиктин туткасына жана кранга тийгенде щеткаңыз кандай сезимде болот? Кранды ачканда туура суунун температурасын кантип аныктайсыз? Денеңиздеги суунун сезимдерине көңүл буруңуз, суунун температурасына жана үндөрүнө, денеңиздеги булчуңдардын сезимине көңүл буруңуз.

• Сизди кызыктырган жерге туташтыруучу нерсени табыңыз … Бул жылмакай таш же жылтыратылган айнек сыяктуу, текстурасы сизге ыңгайлуу көрүнгөн жип сыяктуу нерсе болушу мүмкүн; бул кичинекей фигурага окшош нерсе же сиз жакшы эскерүүлөр менен байланыштырган нерсе болушу мүмкүн. Бул объектиңизди өзүңүз менен алып жүрүңүз, жерде сактоо жана алуу үчүн оңой, эгерде сиз өзүңүздү жерге түшүрүшүңүз керек. Көңүл буруңуз жана оюңузда объектинин ар бир деталын сүрөттөп бериңиз, колуңуз менен тийип, бул тийүүдөн бардык сезимдерди белгилеңиз.
• Бир чыны чай, кофе же ысык шоколад демдеңиз … Денеңиздин ар бир кыймылын байкап, өтө кылдаттык менен ар бир иш -аракетти аткарыңыз; бул жерде манжаларыңыз чайнектин туткасын кысышты, бул жерде алаканыңыз крандын суугун сезди, сууну ачканыңызда, мында колуңуздагы чайнек суу толтурулганда кантип оорлошуп кеткенин сездиңиз. Суусундук даяр болгондо, кичине ууртап алыңыз, тынч жерде чайкаңыз.

2. БЕШ СЕЗИМДИ белгиле

• Тааныш жытты табыңыз (атыр, самын, лосьон, чай, эфир майлары ж. Б.) Жана ошол жытты дем алууну адатка айлантыңыз. күн сайын эртең менен, жатар алдында же күндүн башка саатында. Бул жытты өзүңүз менен алып жүрүңүз жана жерге салуу керек болгондо дем алыңыз, бул процессти терең жана жай дем алуу менен айкалыштырыңыз.

• Сүйүктүү кийимиңизди кийиңиз - бул байпак, сүйүктүү свитер же жумшак, жагымдуу футболка болушу мүмкүн. Бул кийимдин текстурасына, түсүнө, жытына көңүл буруңуз. Ошол эле максатта жууркан же жууркан ылайыктуу.
• Жуурканга бекем орол … Өзүңдү бекем кучакта же бирөөдөн сени кучакташын сура. Колуңузду жана бутуңузду сүртүңүз, бутуңуздан жамбашыңызга чейин жана ийиндеринен билектериңизге чейин өйдө жана ылдый жылыңыз.

3. ОРГАНДЫ КОЛДОНУУ

• Бутуңуздун полдо кандай турганын белгилеңиз.… Сиз туруп, бутуңузду жерге "бекем" өстүрүп, бут кийимиңизди чечип, ар бир бутуңуз менен жерге же полго бассаңыз болот, бутуңуз бекем имараттын пайдубалы экенин сезип, жерге бекем байланган., түзмө -түз бутуңуздун астындагы жерди жана күчүңүздү сезиңиз. Сиз муну креслодо отурганда же жатып алып жасай аласыз.

• Өзүңдү түзмө -түз түшүндүр (автордун жеке сүйүктүүсү!). Полдо жат. Денеңиздин полу кайда тийип жатканын, дененин кайсы бөлүктөрү аны сезип жатканын белгилөө үчүн денеңизди тез арада сканерлеңиз жана басымга, текстурага, температурага басым жасаңыз. Сиз азыр үйдө сезе турган бардык термелүүлөргө көңүл буруңуз. Сиз спикерди жерге коюп, анын термелүүсүн сезе аласыз.

• Кыймыл! Ар бир буттун өзүнчө кандай кыймылдаганын сезүүгө көңүл буруп, бутуңузду кыймылдатыңыз. Дененин башка бөлүктөрү кыймылсыз калганда, бутту кантип өзүнчө жылдырууга болорун карап көрүңүз. Кыймыл учурунда булчуңдардын күчүн, алардын чыңалуусун жана бошоңдугун сезип, манжаларыңыз менен да ушундай кылыңыз.
• Ритм. Бутуңуз менен полго тийип, жумшак үн чыгарган нерсени табыңыз, манжаларыңызды столго жана акырын стаканга же башка бир бетке тийгизип, жагымдуу үндү таап, анан ритм түзүп, кайталаңыз. сиз жараткан ар бир үндүн башы жана аягы.
• Дененин бардык бөлүктөрүн камтыган иштер менен алектениңиз … Отоо чөптөрдү жулуп бакчага баргыла. Трикотаж үйрөнгөнгө аракет кылыңыз. Кинетикалык кумду же чопону, же майда моториканы колдонгон башка нерсени сатып алыңыз. Идиштерди жууп, физикалык сезимдерге көңүл буруңуз. Кирлерди тыкан үймөлөргө бүктөңүз.

4. АЙЛАНА КӨЗ КАРАҢЫЗ

• Сыртка чыгыңыз (же сиз карай турган терезени табыңыз) жана каалаган нерсени табыңыз … Мүмкүн болушунча бул объектинин деталдарын белгилеңиз. Мисалы, эгер сиз даракты тандасаңыз, ага жарыктын кандай түшөрүнө жана бутактын көлөкөсү кайда түшкөнүнө көңүл буруңуз. Бутакчалары же жалбырактары барбы, анын канча бутагы бар экенин карап көрөлү. Сөңгөгүнүн текстурасына жакшылап көз чаптырыңыз, бутактардын түз же ийри экенин байкаңыз, бул дарактын жалбырактарынын формасы кандай.

• Сиз жаткан мейкиндикте акырын басып, бутуңуздун жерге тийгенин байкап көрүңүз.… Бутуңуздун кайсы жери биринчи жерге тийгенине жана кысымды кайда сезгениңизге көңүл буруңуз. Бутуңуздун жерден кантип көтөрүлөрүнө жана кийинки кадамда бутуңузду түшүрүүдөн мурун бир бутуңузда тең салмактуулук учуруна көңүл буруңуз.
• Жакын жерде белгилүү бир үлгү бар нерсени таап, аны кагазга түшүрүүгө аракет кылыңыз … Мисалы, плиткалардын шыпка кантип коюлганын эскиздеп, килемдеги чиймени кагазга өткөрүп же стол жасалган жыгачтын таң калыштуу чөйрөлөрүн байкап көрсөңүз болот.
• Азыр жаткан бөлмөнү сүрөттөп бериңиз: катуу же өзүңүзгө. Эгерде бөлмө өтө чоң же иретсиз болсо, анда бөлмөнүн кичинекей бир жерин же кандайдыр бир нерсени - мисалы, китеп текчесин - тандай аласыз жана нерсенин бардык бурчтарын, анын түсүн, жарык менен көлөкөсүн, текстурасын жана формасын белгилей аласыз.
• Эгерде сиз коомдук жайда болсоңуз, айланаңыздагы адамдарды карап, алардын сырткы келбетине майда -чүйдөсүнө чейин байкап көрүңүз. Алардын бут кийими кандай түстө? Кайсы курткада? Кол чатыр же портфель барбы? Алардын чач жасалгасы кандай көрүнөт?

5. МИЕНИ ТАРТУУ

• Мүмкүн болушунча жети нөлгө кошуңуз (же каалаган интервал): нөл, жети, он төрт, жыйырма бир, жыйырма сегиз …
• "Кесипти тап" оюнун ойноңуз … Айланаңыздагы адамдарды карап, алар эмне кылып жатышканын же азыр кайда баратканын болжоп көрүңүз.
• Бүгүн жөнүндө ойлон. Кайсы күн экенин, жуманын күнү, айы, жылы, күндүн убактысы жана азыр кайда экениңизди эсиңизге алыңыз. Өзүңүзгө эсиңизде болсун, сиз азыр ушул учурдасыз, мурун эмес, азыр коопсузсуз. Терезенин сыртында жыл мезгилин белгилеп, асман кандай экенин караңыз. Азыр турган дарегиңизди айтыңыз.
• "Категориялар" оюнун ойноңуз: түс, жаныбарлар, тамак -аш сыяктуу категория тандаңыз жана ошол категориядан кеминде 10 объектини атоого аракет кылыңыз. Сиз ошондой эле алфавитти колдонуп, A, B, C ж.б.дан башталган алфавиттин ар бир тамгасы үчүн ушул категориядагы объектилерди атоого аракет кылсаңыз болот.
• Фигураны (үч бурчтук, тегерек, чарчы) тандап, айланаңыздагы ушул формадагы бардык объекттерди табууга аракет кылыңыз … Сиз гүлдөр менен да ушундай кыла аласыз - мисалы, бир бөлмөдө жашылдын бардыгын табыңыз.

6. ТЫНЫШ

• Терең дем алуу - бир колуңузду курсагыңызга, экинчи колуңузду көкүрөгүңүзгө коюңуз. Аш же ашказанга терең дем алып, шарды же топту аба менен үйлөп жаткандай колуңузду курсагыңызга көтөрүүгө аракет кылыңыз. Колуңузду көкүрөгүңүзгө жылдырбоого аракет кылыңыз, ашказаныңыз менен гана дем алыңыз. Акырындык менен дем алыңыз, курсагыңыздагы кол акырындык менен түшүп баратканын сезиңиз, топ же топ дем алып жаткандай.
• 4-7-8ге чейин дем алуу: жай санап, төрткө чейин санаңыз. Андан кийин, демиңизди жети секунд кармап туруңуз, акыры демиңизди жай жана акырындык менен сегиз секундга чыгарыңыз. Канча жолу өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, ошону кайталаңыз. (Эскертүү: ар кимдин өзүнүн дене өлчөмү жана өпкө сыйымдуулугу бар, эгерде бул өзгөчө айкалыш сизге туура келбесе, анда сиз бул көнүгүүнү ыңгайлуу аралыкта жасай аласыз. Идея - сиз белгилүү бир калыпты ээрчип, демиңиз жайыраак болуп калат).

! Маанилүү эскертүү: негиздөөчү ыкмалар керексиз эмоциялардан же абстракттуу учурдагы тажрыйбадан арылуу үчүн жок, Жок, алар белгилүү бир тажрыйбага жана эмоцияларга чыдоого, азыркы убакта калып, денеңизде болуу үчүн ресурска ээ болуу үчүн..

TheseБул шарттарды терапевт же психикалык саламаттык боюнча адис менен талкуулоо маанилүү, айрыкча паника, флешбэк же диссоциация кеңири жайылып баратканын байкасаңыз.