Түнкүсүн ашыкча тамактануу менен кантип арыктаса болот? 1-бөлүк

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 15:49

Ашыкча салмак көйгөйү бизге психологиялык "ыңгайсыздыктарды" алып келет, жашообуздун сапатына өзүбүзгө жаккан нерсени кийе албаганыбыз аркылуу гана эмес, чыныгы физиологиялык көйгөйлөр менен да таасирин тийгизет. "Арык" денелер үчүн мода да күзгүдөн ийри формаларын ойлонуудан ырахат алууга шарт түзбөйт. Көйгөй айрыкча жазында жана жайдын башында, көлөмдүү сырт кийимдер кышында топтолгон килограммдарды жашырууну токтоткондо курч болот.

Көпчүлүк ашыкча салмактуу адамдар башка адамдарга караганда көбүрөөк жешет деп кескин түрдө айта алышпайт. Жана, объективдүү түрдө (керектелген калориялардын саны боюнча) алар туура эмес, сезимдери жана тамак -ашка болгон муктаждыктары боюнча (бул ачкачылыкты канааттандырууга мүмкүндүк берет), бир жагынан алганда, алар туура. Алар чындап эле байкабайт же сезишпейт. Ошол эле учурда, ашыкча тамактануу же ачкөздүк менен күрөшүү көбүнчө өзүн күнөөлүү сезүү менен коштолот.

Бул ашыкча салмак көйгөйү "азыраак тамактануу жана көп кыймылдоо керек" формуласы менен чечилет деген пикир кеңири таралган. Бирок, бул формула идеалдуу салмакка 1-2 ашыкча салмак кошкондор үчүн гана натыйжалуу. Ал эми ашыкча салмак ондогон килограмм менен көрсөтүлсө, эмнегедир бул формула жашоодо ишке ашпайт. Чындыгында, тамактанууну кайра түзүүдөн тышкары, дагы эки милдетти чечүү керек: организмге болгон мамилени өзгөртүү жана тамактануудан башка күнүмдүк ашыкча жүктөм менен кантип күрөшүүнү үйрөнүү.

Диетаны реструктуризациялоо адатта психологиялык таасирдин объектиси катары каралбайт. Анын үстүнө, көптөгөн психологдор туура эмес тамактанууга же алардын санына караганда көйгөй алда канча терең экенин туура белгилеп, тамактанууга көңүл буруу жөнүндө терс сөздөрдү айтышат. Бирок, мага ашыкча салмак менен жардам сурап кайрылган кардарлардын көбү диетолог менен арыктоонун ийгиликтүү тажрыйбасына ээ болушкан, андан кийин алар салмак кошушкан. (Диетологдун көзөмөлүндө) дени сак тамактанууну каалайт жана жей алат, бирок муну өз алдынча жасай албайт. Апам кичинекей кезимде мага жөнөкөй порцияларды, пайдалуу тамактарды жана туура режимди үйрөтсө жакшы. Бул учурда, адам бул билимди автоматтык түрдө колдонот жана майлуу кыздын кандай тамактануу көйгөйлөрү жөнүндө айтып жатканын ойлонот? Көйгөй, туура тамактануу педагогика менен психологиянын бардык канондоруна ылайык үйрөтүлбөгөндүктө. Биз филологияны окубаган адамдардан тексттин профессионалдуу анализин талап кылбайбыз. Эмнегедир, тамактануу ар бир адам аныктамасы боюнча түшүнгөн тема катары каралат. Ошол эле учурда, биздин тамактануу чечимдерибиздин көбү атайылап эмес, рационалдуу жана адатта автоматтык түрдө эмес. Албетте, эстүүлүк - башкы максат. Бирок ал өзүнөн өзү пайда болбойт. П. Я.нын психикалык аракеттерди этап-этабы менен ассимиляциялоо теориясы. Halperin. Эске салсам, эгер ассимиляция үчүн зарыл болгон иш -аракеттердин индикативдик негизи толук жана жалпы болсо, анда ассимиляция эң жакшы болот. Медиа булактардан алынган же диетолог тарабынан жекече даярдалган даяр диеталар колдонулган учурда, диета бүткөндөн кийин туура тамактанууну улантууга мүмкүндүк бербеген толук эмес же жарым-жартылай ООД колдонулат. Мурунку тамактануу стилине кайтуу сөзсүз болот, анткени кардарлар башка стилди өздөштүрө элек.

Бул макалада мотивация баскычын эске албастан, мен сиздин көңүлүңүздү ООДду бекитүүдөн тышкары, материалдык этаптан сүйлөө аркылуу ишке ашыруунун бир нече баскычтарынан өтүү керек экендигине бургум келет. акыл аракетин калыптандырууга. Албетте, эгер сизде жеке ашпозчу жана диетолог болсо, анда башыңызды кошумча билимге толтуруп, аң -сезимдүү дени сак диетаны түзүүнүн кажети жок. Басымдуу көпчүлүктө алар жок, демек, туура тамактануу деген эмне экенин түшүнүүгө катышуу керек. Башкача айтканда, оюңузга (жана кээ бир тышкы чөйрөдө баштоо үчүн: кагаз, диск …) иш -аракеттердин толук жана жалпы индикативдик негизинин мазмунун түзүңүз.

Жана толук жалпы ООД эмнелерди камтышы керек?

Диетаны реструктуризациялоо мындай адамдардын мүнөздүү "баш аламан" стилине каршы тамактануунун оптималдуу стилин үйрөтүүнү, керектүү деңгээлдеги азык заттар менен (белокторго, витаминдерге, сууга басым жасоо менен) калориялардын ашыкча сиңирилишине каршы турууну камтыйт. Белгилүү бир азыктарга карата фобияны козгобоо маанилүү, ошондуктан "тыюу салынган" деп аталган азыктар диетага киргизилет, аларды коопсуз колдонуу жөндөмүн тиешелүү санда жана сапатта калыптандырат. Бул салмактын өзгөрүүсүнүн ыктымалдыгына жана маанисине карата жаңы ишенимдерди түзүүгө мүмкүндүк берет [3, б. 949].

Диетаны реструктуризациялоо тамактануунун ар кандай "трюктарын" үйрөтүү менен коштолушу керек (мисалы, майонезди алмаштыргандан көрө таттуулардан баш тартууну кантип жеңилдетүү керек), арыктоо жөнүндө уламыштарды жокко чыгаруу (мисалы, арыктоо үчүн ачкачылыкка чыдоонун зарылдыгы).; жемиштерден арыктоо жөндөмү). Продукциянын сапаты жөнүндө билдирүүнүн сөзү маанилүү. Ошентип, 324 адам катышкан закускалардын жөнүндөгү билдирүүлөрдүн таасирин изилдөөнүн негизинде, алар жөнүндө оң-терс билдирүүлөр зыяндуу продуктыларды четке кагууга алып келери аныкталган ("Бардык десерттер даамдуу, бирок дени сак эмес"); бир гана терс билдирүүлөр бул продуктуларды колдонуунун көбөйүшүнө алып келет, алар жөнүндө оң гана билдирүүлөргө караганда (телеканал "Science 2.0").

Калориялуулукту эсептөөдө, белоктордун, майлардын, углеводдордун рационундагы өзгөчө оордуктун өлчөмү, жок дегенде бир нече индикаторлорду билишиңиз керек. Биринчиси - дене салмагынын индекси (BMI), экинчиси - негизги зат алмашуу (BOV).

Дененин массасынын индекси акыркы жана орто максаттарды туура белгилөө үчүн көйгөйдүн чыныгы (жана көрүнгөн эмес) оордугун аныктоого мүмкүндүк берет. Норма 18, 5тен 24, 9га чейин BMI, 25тен жогору - ашыкча салмак, 30дан ашык - семирүү, 40тан ашкан - катуу семирүү, 18ден төмөн, 5 - ашыкча салмак.

Негизги метаболизм (башкача айтканда BSM метаболизминин ылдамдыгы) дененин эс алуусун көрсөтөт. Бул сандагы калориядан азыраак жөө таптакыр мүмкүн эмес, анткени организм ресурстарды үнөмдөөнү талап кылган оор учурларды кабыл алат жана метаболизмди жайлатат. BOV учурда жынысына, жашына, боюна жана дене салмагына жараша болот. Сиз бул индикаторлорду көптөгөн сайттарда оңой эле эсептей аласыз, мисалы: calculator.imt.com.

Тамактануунун реструктуризациясында эң чоң кыйынчылыкты пайда кылган тамактануунун көнүмүш моделинин өзгөрүшү. Бул көйгөй ашыкча салмагы бар адамдардын башкача тамактанууну билишине (же билем деп ойлошуна) себеп болот, бирок андай эмес. Стандарттык жагдайларда болгон шаблондор автоматтык түрдө иштейт. Ашыкча тамакты кыскартуу же башкача тамактануу чечимине шаблондор чөйрөсүндө орун жок. Бул үчүн психикалык көз караштан алганда башка көйгөйлөрдү чечүү менен алектенген (таанып билүү: кабылдоо, ой жүгүртүү, эс тутум …) когнитивдик ресурстар жетишсиз. Эгерде биз буга когнитивдик ресурстарды үнөмдөө үчүн ой жүгүртүү үлгүлөрүн пайда кылган убакыттын жетишсиздигин кошсок, эмне үчүн биз дүйшөмбүдөн бери же Жаңы жылдан бери арыктабаганыбыз түшүнүктүү болот. Андыктан, арыктоону чечкен адам биринчи кезекте акча, тамак -аш ж.б.у.с эмес, убакытты табышы керек. Күндүн графигине күнүнө жок дегенде бир саат киргизилиши керек.

Бул абалды кантип жеңилдетсе болот? Бизге когнитивдик ресурстарды сактап калууга же аны чечүү үчүн когнитивдик ресурстардын баасын кийин жогорулатуу менен артыкчылыктуу системанын көйгөйүнүн даражасын көтөрүүгө эмне жардам берет?

1. Врач, психолог, тренинг тобу ж. Алдынан таразага тарткандан же жыйынтыктын жоктугунан уялган адам (же ошолор).
2. Сырткы контролердун варианты - бул олуттуу адам менен салмагын жоготуунун критерийлерин жана натыйжаларга жетүү мөөнөтүн так көрсөтүү менен олуттуу пайда / жоготуу боюнча талаш болушу мүмкүн. Идеалында, маанилүү адамда дагы ушундай көйгөй бар жана талаш атаандаштык менен күчөйт (ким көбүрөөк бүктөйт?)
3. Азык -түлүк күндөлүгү, бул арыктоонун керектүү ылдамдыгын, көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн, зат алмашуу метаболизмин, мүмкүн болуучу ооруларды ж.
4. Жакындарына колдоо.
5. Даяр тамактар (аш болумдуу коктейлдер, Малышеванын диетасы ж. Б.) Жана даамдуу жана пайдалуу тамактардын рецептери, тамак тизмелери.
6. Пикирдеш адамдарды табуу кимдир бирөө менен дайыма оңой.
7. Тематикалык берүүлөрдү, веб -сайттарды, мезгилдүү басылмаларды көрүү …
8. Өзүңүзгө эскертмелер жана сүрөттөр (сүрөттөр) - бул үзгүлтүксүз (күн сайын идеалдуу) өзгөрүүчү мотиваторлор ж.
9. Күнүмдүк тамактануу тапшырмасы бар карталарды колдонуу (катуу диета күнү, орозо күнү, диетасыз күн ж. Б.).

Мындан тышкары, ООД туура тамактануу мээнин индивидуалдык өзгөчөлүктөрүн, ашыкча тамактануу түрүндө көрүнгөн учурда психиканын иштешин камтышы керек. Бирок бул тууралуу - 2 -бөлүктө.