Когнитивдик жүрүм -турум көнүгүүлөрү

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 15:49

Когнитивдик-жүрүм-турум көнүгүүлөрү-бул тубаса өзүн-өзү аракет кылуучу каражаттар болгон терапевттик жана профилактикалык психотерапиялар. Бул көнүгүүлөрдүн түпкү максаты - кыйратуучу жана орунсуз жүрүм -турумду же ыңгайсыздыкты азайтуу же толугу менен жоюу.

Көнүгүү саны 1

"Тынчсызданууну жеңүү" (гештальт терапиясынын техникасына ылайык)

Жашооңуздун сапатын кыйла начарлаткан тынчсызданууну жеңүү үчүн төмөнкүлөрдү жасооңуз керек:

Кадам 1. Өзүңүзгө суроо бериңиз жана эң башкысы - чынчылдык менен төмөнкү суроолорго жооп бериңиз:

• "Келечек үчүн тынчсыздануу жана тынчсыздануу, мен азыркы учурумду жок кылып жаткан жокмунбу?";
• "Мен тынчсызданып жатам, анткени менин көйгөйүм" эбегейсиз жана эрибейт "же мен аны чечүүгө убакыт бөлүп жатамбы?";
• "Мени ушунчалык түйшөлткөн нерсени азыр жасоого болобу?" Мисалы, сүйүктүүңүз менен жолугушууга жазылыңыз, олуттуу сүйлөшүүнү баштаңыз, план түзүңүз ж.

Кадам 2. Жогорудагы суроолорго жооп бергенден кийин, элестетип көрүңүз жана тажрыйбаңызды бүгүнкү күнгө өткөрүп бериңиз жана аларды азыр баштан өткөрүңүз. Сиз "бул жерде, ушул учурда" болуп жаткан нерселер жөнүндө тынчсыздануу жана тынчсыздануу жетиштүү кыйын экенин таба аласыз.

3 -кадам. Айлана чөйрөгө көңүл буруу:

• Сезимдерге басым жасоого аракет кылыңыз, б.а. үндөрдү, жыттарды угуу жана түстөргө көңүл буруу;
• Кагазга: "Мен муну түшүнөм …" сезгениңдин баарын жаз.

Кадам 4. Ички дүйнөгө көңүл буруу:

• Биз жүрөктүн согушу, дем алуу, тери, булчуңдар ж.б.у.с.
• Биз ошол эле кагазды алып, "Мен муну түшүнөм …" деп сезимдерибизди жазабыз.

Анан ойлон: "Сен дененин бардык бөлүктөрүн сездиңби?" Эгер "жок" болсо, анда денеңиздин кайсы бир бөлүгүн этибарга албоо үчүн төртүнчү пунктту бир нече жолу жасаңыз.

Бул көнүгүүнү аткаруу менен, тынчсыздануу басаңдай баштайт, көңүлүңүздү башка иш -чараларга өткөрө тургандай, сиз тынчтанасыз. Кийинки жолу, тынчсызданууну сезе баштаганда, бул көнүгүүнүн 4 пунктун этап менен жасаңыз.

Көнүгүү саны 2

"Коркунучту жеңүү" (Эллис тарабынан)

Эгерде сиздин коркууңуз акылга сыйбаган бир ойдун натыйжасы болсо (жалган, чыныгы негизи жок), анда сиз төмөнкүлөрдү кылышыңыз керек:

Сиздин коркууңузга, ошондой эле коркууңузга күлүүгө аракет кылыңыз

Мисалы, эмне үчүн бышырылган тамак үчүн үй -бүлөңүздүн уруксаты керек? Рационалдуу ойлонгула: эгер тамак даамсыз болсо (ашыкча туздалган, бышырылбаган, өтө майлуу ж. Сиз күтпөгөн жерде жактырууну күтүп жатканыңызга күлүңүз?

• Ишенимдүү адамга коркууңуз жөнүндө чынчыл жана ачык болуңуз жана ошол эле учурда эмоцияңызды көрсөтүңүз;
• Коркууңуздун түпкү себебин табууга аракет кылыңыз, б.а. акылга сыйбаган (туура эмес, жалган) идея болушу керек жана аны рационалдуу (акылга сыярлык) менен алмаштыруу;
• Коркууңузга байкоо салыңыз, алар кичинекей жана анча маанилүү эмес экенин мойнуңузга алыңыз жана эмне болушу керек деген "туура" идеяны табыңыз, аларды чакырыңыз жана бара -бара жеңиңиз.

Мисалы, сен коркосуң, анткени башкаларга кимдир бирөө же бир нерсе үчүн канчалык тынчсызданып жатканыңды көрсөтүүдөн коркосуң. Башкалардын сиздин коркуп жатканыңызды көрүшүндө уят же коркунучтуу эч нерсе жок экенин түшүнүңүз. Эмоцияңызды билдирүүдөн коркууңуз негизсиз жана негизсиз экенин өзүңүзгө мойнуңузга алыңыз. Эске салсак, ар ким эмоцияга жана тажрыйбага укуктуу.

3 -көнүгүү

"Чыгармачылык активдүүлүктү жогорулатуу" (Д. Скотт боюнча)

Бул көнүгүү "Мээ чабуулу" деп да аталат.

1 -кадам. Биз көйгөйдүн идеяларын жана чечимдерин жазабыз - көп ойлонбостон, бир баракты алып, оюңузга келген бул маселенин биринчи чечимдерин жазыңыз. Бул мүмкүн болгон бардык коркууңузду жана тынчсызданууңузду жокко чыгаруу үчүн, аң -сезимдин механизмдеринин бардык "тормоздорун" жана таасирин жокко чыгаруу үчүн керек..

Кадам 2. Чечимдерди өз алдынча баалоо-бул көнүгүүнүн критикалык-аналитикалык бөлүгү, ал ылайыктуу жана ылайыксыз чечимдерди аныктоого мүмкүндүк берет. Чечимдериңизди 5 баллдык система боюнча баалашыңыз керек, эң негиздүү жана туура чечимден ("5" упайы) эң ылайыксызына чейин ("2" упайы).

Кадам 3. Эң жакшы чечимди тандоо - бул эң ылайыктуу варианттардын бири болушу мүмкүн, же бул маселенин оң чечилишине алып келе турган бир нече жыйындысы болушу мүмкүн.

4 -көнүгүү

"Стресстен арылуу" (К. Шрайнер тарабынан)

Бул "керексиз" ойлордон "мээни тазалоонун" бир түрү.

Кадам 1. Стресс учурунда сезген сезимдериңизди угуңуз, сиз "тердеп" жаткандырсыз же күтүү менен чыңалууңуз мүмкүн.

Кадам 2. Эми өзгөчө чыңалган учурду сезүү үчүн өзгөчө аракет кылыңыз. Суроо берип, ага жооп бериңиз: "Мен эмне үчүн жана эмне үчүн мынчалык катуу иштеп жатам?"

3 -кадам. Эми өзүңүзгө төмөнкү суроону бериңиз: "Мага жакшы сезүү үчүн эмне керек?"

Кадам 4. 2-3 мүнөттө сезимдериңизди көбүртүп жибериңиз, бул убакыт үчүн "терди сындырууга" же эбегейсиз стресске жол бериңиз. Эч нерсе кылбай эле, бул абалды сезип, ага көп энергия жана күч керектелээрине жана бул энергия текке кеткенине ынангыла.

Кадам 5. Байкоо экспериментинен кийин өзүңүзгө жооп бериңиз: “Мага мындай чыңалуу керекпи? Бул мен үчүн жакшыбы? Мен андан кутулгум келеби?"

Кадам 6. Кийинки кадам - сиздин талаптарыңыз үмүтсүздүк сезимин жаратарын түшүнүү.

Кадам 7. Биз түздөн -түз эс алууга киришебиз. Бул үчүн бардык булчуңдарыңыз ийкемдүү камырга же көбүктөнгөн резинага айланып кеткенин элестетишиңиз керек. Баланс абалына жетүүгө аракет кылыңыз.

8 -кадам. "Биз мээбизди керексиз нерселерден тазалайбыз" жана күчүбүздү жана энергиябызды пайдасыз чыңалууга же "бузуп өтүүгө" коротуунун ордуна конструктивдүү жана керектүү нерсени жасайбыз.

Кадам 9. Акыркы кадам - бул талаптарды аң -сезимдүү түрдө каалоолоруңуз менен алмаштыруу.

5 -көнүгүү

"Стресстик кырдаалды" Сыпыруу”ыкмасы менен чечүү (Р. Бандлер боюнча)

Ыңгайлуу туруңуз же отуруп көзүңүздү жумуңуз. Эми элестетиңиз, эки колуңузда бир сүрөт бар:

• Бир колуңузда сиздин көйгөйүңүз же терс жагдайыңыз көргүңүз келбеген сүрөткө тартылган карта. Ал караңгы, баары терс жана бүдөмүк;
• Башка жагынан алганда, жагымдуу кырдаал ачык түстүү түстөр менен сүрөткө түшүрүлгөн, анда сизди кубаныч, бейпилдик, бакыт ж.

Азыр бир сокку менен, б.а. Чагылгандын ылдамдыгы менен, терс сүрөттү тизеңизге түшүрүңүз, ошондо аны көрбөй каласыз жана позитивдүү сүрөттү көздүн деңгээлине көтөрүңүз.

Бул көнүгүүнү стресстүү кырдаал көрсөткөн жана чыңалууну сезген учурда жасоо керек. Сүрөттөрдү мындай чагылгандай тез алмаштыруу позитивдүү сүрөт акыры терс сүрөттү жылдырмайынча жасалышы керек.

Көнүгүү саны 6

"Интроспекция аркылуу терс жүрүм -турумду оңдоо" (Д. Рейворт боюнча)

Көзөмөлсүз болуу бул көнүгүүнүн ачкычы. Сиз угушуңуз керек, көңүлүңүздү топтоп, сезимдериңизди билип, сезип, эстеп, бирок ошол эле учурда эч нерсени өзгөртпөңүз. Мындай көнүгүүлөр сизди тынчсыздандырбоо жана алаксытпоо үчүн жалгыздыкта жасалат.

Кадам 1. Физикалык денеңизге көңүл буруңуз:

• Сиз отурасызбы, жатасызбы же турасызбы, буттарыңыздын, колдоруңуздун кандай жайгашканына, башыңыздын төмөн түшүрүлгөнүнө же артка ыргытылганына, далыңыздын бүктөлгөнүнө ж.б көңүл буруңуз;
• Ооруп жаткан жериңизге же чыңалууну сезип ж.
• Биз дем алууну жана жүрөктүн кагышын угабыз.

Өзүңүзгө сунуштаңыз: "Бул менин денем, бирок мен дене эмесмин."

2 -кадам. Сезимдериңизге көңүл буруңуз:

• Биз азыр башыңыздан өткөрүп жаткан сезимдериңизди угабыз;
• Бул сезимдердин оң жагын табыңыз жана бөлүңүз.

Өзүңүзгө сунуштаңыз: "Бул менин сезимдерим, бирок мен бул сезимдер эмесмин".

3 -кадам. Биздин каалообузга көңүл буруңуз:

• Каалоо -тилектериңизди тизмектеңиз, эгерде алар бар болсо;
• Алардын маанилүүлүгүн ойлобостон же приоритеттүүлүк кылбастан, аларды бирден тизмектеңиз.

Өзүңүзгө сунуштаңыз: "Бул менин каалоолорум, бирок мен бул каалоолор эмесмин".

Кадам 4. Ойлорубузга көңүл топтогула:

• Азыр ойлонуп жаткан оюңузду кармаңыз. Белгилүү бир учурда сизде эч кандай ойлор жок деп ойлосоңуз да, бул ой жана аны байкоо керек;
• Эгерде ойлор көп болсо, анда бир ой экинчи ойду кантип алмаштырарын байкаңыз. Алардын туура жана рационалдуу экени маанилүү эмес, аларга көңүл буруңуз.

Өзүңүзгө сунуштаңыз: "Бул менин ойлорум, бирок мен бул ойлор эмесмин".

Окшош көнүгүү "Өзүн өзү оңдоо" психосинтездин ыкмаларына тиешелүү жана денеңизди, сезимдериңизди, каалоолоруңузду жана ойлоруңузду сырттан байкап, көрүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Көнүгүү саны 7

"Мен киммин?" (Т. Лоуменс тарабынан)

Бул көнүгүү дагы психосинтез техникасына таандык жана өзүн сырттан байкоодон турат. Көнүгүүнүн максаты-өзүн-өзү аңдоону өнүктүрүүгө жана чыныгы "мени" ачууга жардам берүү.

Ар бир адам көп катмарлуу пиязга окшош, анда биздин чыныгы "мен" катмар-катмар катылган. Мындай катмарлар биз ылайыктуу учур үчүн "тандап" алган жана күн сайын өзүбүздү "кийип жүргөн" маскалар болушу мүмкүн, ошондо адамдар биздин чыныгы сезимдерибизди же биз уялган же жактырбаган сапаттарыбызды көрүшпөйт. Бирок катмарлар жана позитивдер бар, аларды биз этибарга албайбыз жана "жакшы" экенин өзүбүзгө моюнга албайбыз. Бул катмарлардын артында сиздин чыныгы маңызыңызды, жандуу өзөгүңүздү, инсандыгыңызды көрүү - мына ушул көнүгүүнүн аркасы менен сиз бара -бара, кадам сайын жасай аласыз.

Бул көнүгүү учурунда эч нерсеге алаксыбооңуз керек.

Кадам 1. Биринчи беттеги блокнотко "Мен киммин?" Деген суроо-аталыш жазыңыз. Эми убакытты белгилеп, мүмкүн болушунча чынчыл жооп жазыңыз. Башкалардын пикирин же туугандарыңыздын сиз жөнүндө айткандарын жокко чыгарыңыз, оюңузду так жазыңыз. Бул кадамды күнүнө же күн сайын бир нече жолу жасаса болот, ар бир күнү датаны коюп, ачык жооп берет: "Сиз өзүңүздү ким деп ойлойсуз?"

Кадам 2. Ыңгайлуу отуруп, көзүңдү жум. Ушул суроону өзүңүзгө бериңиз жана жоопту элестетип көрүңүз. Түзөтпөңүз жана ойлонбоңуз, бирок суроодон кийин дароо сизге келген сүрөттү кармаңыз. Көзүңүздү ачып, пайда болгон бул сүрөттү дароо сүрөттөңүз, көргөндө кандай сезимдерди баштан кечиргениңизди жана бул сүрөттүн сиз үчүн эмнени билдирерин эстеңиз.

3 -кадам. Бөлмөнүн ортосунда туруп көзүңдү жум. Ушул суроону өзүңүзгө бериңиз жана денеңиз жасай турган кыймылдарды сезиңиз. Аларды көзөмөлдөбөгүлө, кийлигишпегиле, жөнгө салбагыла, бирок денеге ишенгиле. Бул кыймылдарды эсиңизден чыгарбаңыз, анткени берилген суроого так ушундай жооп берет.

Көнүгүү саны 8

"Өзгөчө жардам көрсөтүү үчүн өзү менен диалог" (М. Э. Сандомирскийден кийин)

Диалогдун негизги максаты - пайда болгон денедеги эмоционалдык ыңгайсыздыкты жоюуга тез арада жардам берүү. Көнүгүү тоскоолдук кылбоо үчүн өзүнчө жасалышы керек.

Кадам 1. Көзүңүздү жумуп, алдыңыздагы күзгүнү жана анда сиздин образыңызды элестетиңиз. Жакшылап карап көрүңүз: ыңгайсыздыктын башталышына кандай карайсыз, ал сиздин жүзүңүздүн көрүнүшүндө, турумуңузда кандай чагылдырылган.

2 -кадам. Физикалык сезимдерге топтолуп, ыңгайсыз сезимдер болгон жерлерди табыңыз.

3 -кадам. Кийинки кадамдын маңызы төмөндөгүдөй: сиз өзүңүзгө (б.а. элестүү маектешке, сиздин образыңызга), сиздин оюңузча, бул кырдаалда сизди тынчтандыра турган, дем берүүчү, обсессивдүүлүктү токтото турган сөздөрдүн баарын айтышыңыз керек. тынчсыздануу, өзүн-өзү аяуу, өзүн-өзү күнөөлөө, өзүн-өзү күнөөлөө жана өзүңүздүн кадыр-баркыңызды жана кадыр-баркыңызды калыбына келтирет. Бул сөздөргө эмоционалдуулукту жана сезимдерди коюңуз, сиздин оюңузча, сиздин максатка жетүү үчүн керек болот. Сиздин ойдон чыгарылган "күзгү" маектешиңиз сиздин сөзүңүзгө жооп берет жана анын жообу сизге белги болот - сиздин сөзүңүз бутага тийдиби же бекер айтылдыбы.

Кадам 4. Физикалык сезимдериңизге өтүңүз. Эгерде сөздөр максатка жетсе, анда физикалык азаптар басаңдайт жана ыңгайсыздык убакыттын өтүшү менен жоголот. Эгер андай болбосо, 3 -кадамды кайра кайталаңыз.

Керек болсо, бул көнүгүүнү бир нече жолу кайталаса болот, эң негизгиси физикалык эмоционалдык ыңгайсыздыкты басаңдатуу - бул тез арада шашылыш түрдө өз алдынча жардам берүү.

Жыйынтыктап айтканда, психологдордун арасында практикада мындай психотерапевттик көнүгүүлөр көп экенин белгилегим келет. Аларды бир максат бириктирет - бул өзүнө жардам берүү. Бул көнүгүүлөрдү жасоо менен сиз өзүңүзгө өзүңүз кантип таасир этип, ошону менен өзүңүзгө жардам берүүнү үйрөнөсүз: жүрүм -турумуңуздун орунсуз көрүнүштөрүн жоюу же азайтуу, тынчсызданууну же коркууну жеңүү, стресстен арылуу, чыгармачылык активдүүлүгүңүздү жогорулатуу жана өзүңүздү жакшыраак түшүнүү.