Стрессти жеңүүнүн 7 жолу

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 15:49

Стрессти жеңүүнүн 7 жолу

"Маанайыңызды башкарыңыз, эгер ал баш ийбесе, анда ал буйрук кылат."

Гораций

Стресс деген эмне?

Орусча айтканда, термин "стресс" жана анын синонимдери (стрессор, стресс фактору, стресс стимулу) денедеги чыңалуу абалын көрсөтүү үчүн колдонулат.

Стресс өзгөчө себеп болот дүүлүктүргүчтөр сүт эмүүчүлөрдүн жана адамдардын жүрүм -турумун өзгөртөт өзгөчө кырдаалдарда:

• физикалык(суук, жылуулук, жогорку же төмөнкү атмосфералык басым, радиация),
• химиялык(уулуу жана дүүлүктүрүүчү заттар),
• биологиялык (булчуңдардын иштөөсүнүн жогорулашы, микробдор жана вирустар менен инфекция, травма, күйүк),
• психикалык (күчтүү оң жана терс эмоциялар),
• ар кандай стимулдардын айкалышы.

Стресс концепциясы иштелип чыккан Канадалык физиолог Hans Selye ичинде 1936 ж.

Стресс кандайдыр бир жетишерлик күчтүү тышкы стимулдан улам пайда болот. Деп аталган организмдин белгилүү бир спецификалык эмес (б.а. стресстин мүнөзүнө көз карандысыз) реакциясы менен көрүнөт. жалпы адаптация синдрому (OSA).

Негизги морфологиялык белгилер пайда болгон OSA төмөнкүлөр: бөйрөк үстүндөгү кортекстин ашыкча өсүшү, тимустун азайышы жана ашказандын жарасы.

Г. Селе дагы сүрөттөп берген жергиликтүү адаптация синдрому (мисалы, сезгенүү) катуу жана / же кыйратуучу кыжырданууга жооп катары органдарда жана ткандарда пайда болот. OSA белгилери стресстин жетишерлик узак таасири башталгандан тартып бир нече күндүн ичинде пайда болот стресс жооп үч этап:

• тынчсыздануу, бул боюнча дененин коргонуу каражаттары мобилизацияланган;
• туруктуулук жана каршылык (каршылык);
• чарчоо, бул экспозиция өтө күчтүү же өтө узун болгондо же дененин көнүү күчтөрү жетиштүү чоң болбогон учурда пайда болот.

Стресстин коркунучу кандай?

Чарчоо стадиясында стресстин реакциясы оорутуучу, патологиялык мүнөзгө ээ болот.

Стресс эффекттеринин классикалык триадасы жүрөк -кан тамыр системасынын, ичеги -карын ооруларынын жана иммунитеттин төмөндөшү менен байланышкан бардык оорулар бар. Буга байланыштуу алар ушинтип айтышат "Бардык оорулар стресстен болот".

Стресс менен кантип күрөшүү керек?

Стресс-стимулдарга жооп кайтаруунун табияты негизинен туура тарбия менен калыптанат жана жарым-жартылай тукум куучулук факторлорго байланыштуу. Стресске каршылык турат жүрүм -турумун тартипке келтирбестен, оор кырдаалдар менен күрөшүү жөндөмү.

Окумуштуулар адамдардын көбү стресстик кырдаалдарда өздөрүнө жардам бере аларын белгилешет.

Атайын уюштурулган психологиялык жардамсыз адам стресс менен кантип күрөшөт?

Адамдар аң -сезимсиз колдонушат стрессте өзүн өзү башкаруунун табигый жолдору: көп уктоо, даамдуу тамак -аш, сейилдөө, спорт, бий, музыка, жаратылыш, балдар жана жаныбарлар менен баарлашуу, сауна жана бассейн, секс, массаж, өлкөдө иштөө, гүлдөргө кам көрүү, окуу жана башка хоббилер.

Эмне үчүн конкреттүү ыкмалар адам оор турмуштан жана экстремалдуу кырдаалдардан келип чыккан эмоционалдык көйгөйлөрдүн жана психосоматикалык бузулуулардын алдын алууга аракет кылабы?

С. Филина адистештирилген сессияларды өткөрүү технологиясын иштеп чыккан терс психоэмоционалдык абалдарды жөнгө салуу … Бул технология адамга стресстин кесепеттери менен күрөшүүгө мүмкүндүк берүүчү өз алдынча иш-аракеттердин 4 тобун камтыйт.

I. Дем алууну контролдоо менен байланышкан ыкмалар

Дем алуу техникасы булчуңдардын тонусуна жана мээнин эмоционалдык борборлоруна таасир этүүчү натыйжалуу каражат катары иштейт. Жай жана терең дем алуу (ич булчуңдарын тартуу менен) нерв борборлорунун дүүлүгүүсүн төмөндөтөт, булчуңдардын релаксациясына, башкача айтканда, релаксацияга өбөлгө түзөт. Тез -тез (көкүрөк) дем алуу, тескерисинче, дененин жогорку активдүүлүгүн камсыз кылат, нейропсихикалык чыңалууну сактайт. Ошентип, жумушта, сиз төмөнкү ыкмаларды колдоно аласыз:

Метод 1

Отуруу же туруу дененин булчуңдарын бошойт жана дем алууга басым жасаңыз.

• 1-2-3-4 үчүн, терең жай кылыңыз дем алуу (ашказан алдыга чыгып, көкүрөк болсо кыймылсыз);
• Төмөнкү төрт эсеп жайгаштырылган дем кармоо;
• Андан кийин жылмакай дем чыгаруу эсепке алуу 1-2-3-4-5-6;
• Дагы кечигүү кийинки дем алдында 1-2-3-4 эсебинде.

Мындай дем алуудан 3-5 мүнөт өткөндөн кийин, сиздин абалыңыз кыйла тынч жана тең салмактуу болуп калганын байкайсыз.

Метод 2

Элестеткиле, мурундун алдында 10-15 см аралыкта илинип турган мамык бар. Мурдуңуз аркылуу гана дем алыңыз ошондуктан жылмакай Ошентип, "үлпүлдөк" термелбеши үчүн.

II. Булчуңдардын тонусун жана кыймылын башкаруу ыкмалары

Психикалык стресстин таасири астында, булчуң кыскычтары … Чеберчилик булчуңдарды эс алуу мүмкүндүк берет нейропсихикалык чыңалууну басаңдатуу жана тез калыбына келет. Муну үйрөнүү үчүн булчуңдардын иштелип чыгышы керек, ошондуктан күнүмдүк физикалык активдүүлүк релаксациялык көнүгүүлөрдүн эффективдүүлүгүн жогорулатат.

Метод 3

Ыңгайлуу отур, мүмкүн болсо, көзүңдү жум. Акырын жана терең дем алыңыз.

• Башыңыздын таажысынан баштап манжаларыңыздын учуна чейин (же тескери тартипте) бүт денеңиздин үстүнөн акылыңыздын көзүн басыңыз эң чоң стресс болгон жерлерди табуу(көбүнчө бул ооз, эрин, жаак, моюн, баштын арткы тарабы, ийиндер, курсак).
• Дагы аракет кылыңыз кысуучу жерлерин катуураак тартыңыз (булчуңдар титирегенге чейин) муну жасаңыз дем алып жатканда.
• Бул чыңалууну сезиңиз. Чукул чыңалуусун бошотуу (кыл Муну дем чыгаруу боюнча).

Муну бир нече жолу жасаңыз. Жакшы эс алган булчуңда сиз жылуулуктун жана жагымдуу оордуктун пайда болорун сезесиз. Эгерде сиз клипти, өзгөчө бетиңизди алып сала албасаңыз, манжаларыңыздын тегерек кыймылдары менен жеңил өзүн-өзү массаж менен тегиздеп көрүңүз. Сиз ошондой эле сюрприз, кубаныч ж.

Метод 4

Байкап көрүңүз ритмин коюңуз жардамы менен бүт дене кайталануучу ритмикалык кыймылдар: "жарым кулпудагы" бармактардын кыймылы; мончокторуңузга мончок менен ойноо; теспе манжасы; кеңседе (коридордо) бир нече жолу басып, эки кадам дем алып, беш кадам дем алуу.

III. Сөздүн таасири менен байланышкан жолдор

Белгилүү болгондой, "сөз өлтүрө алат, сөз сактап калат". Экинчи сигнал системасы - адамдын жүрүм -турумунун эң жогорку жөнгө салуучусу.

Оозеки таасир аң -сезимдүү механизмди иштетет өзүн-өзү гипноз дененин психофизиологиялык функцияларына таасир этет.

Метод 5

• Өзүн-өзү гипноздоо формулалары жөнөкөй жана кыска позитивдүү билдирүүлөр ("эмес" бөлүкчөсү жок). Мисалы, "мен келесоо эмесмин" дегенди "мен акылдуумун" дегенге алмаштыруу керек.
• Өзүн-өзү программалоонун таасирин күчөтүү үчүн сөздөрдү колдонсо болот "так бүгүн", мисалы: "Бүгүн мен баарына ийгиликке жетем"; "Бүгүн мен эң токтоо жана өзүмчүл болом"; "Бүгүн мен тапкыч жана ишенимдүү болом."
• Кичине ийгиликтер болсо дагы, бул максатка ылайыктуу өзүңдү макта, психикалык байкап: “Молодец! "," Акылдуу кыз! "," Абдан сонун болуп чыкты! ".

IV. Сүрөттөрдү колдонуу менен байланышкан ыкмалар

Сүрөттөрдү колдонуу активдүү экспозиция менен байланышкан сезимдер жана көрүүлөр борбордук нерв системасы боюнча. Биз көп сезимдерибизди, байкоолорубузду, таасирлерибизди эстей албайбыз. Бирок эгер позитивдүү эскерүүлөрдү ойготуу жана алар менен байланышкан сүрөттөр, анда сиз аласыз аларды кайра ал тургай бекемдейт. Эгерде сөз менен биз негизинен аң -сезимге таасир эте турган болсок, анда сүрөттөлүштөр, элестетүү бизге психиканын күчтүү аң -сезимдүү резервдерине мүмкүнчүлүк берет.

Метод 6

Өзүн өзү жөнгө салуу үчүн сүрөттөрдү колдонуу үчүн, өзгөчө кырдаалдарды жана окуяларды эстеп анда сен өзүн ыңгайлуу сезди, эс алган, тынч - Бул сиздин ресурстук жагдайлар.

Муну үч негизги адамдык ыкмада жасаңыз:

• эсте визуалдык сүрөттөр (эмнени көрөсүң: булуттар, гүлдөр, токой);
• угуу сүрөттөрү (сиз уккан үндөр: куштардын сайроосу, агымдын күңкүлдөшү, жамгырдын үнү, музыка);
• денедеги сезимдер (сиз эмнени сезесиз: бетиңиздеги күндүн жылуулугу, чачыраган суу, гүлдөгөн алма бактарынын жыты, кулпунайдын даамы).

Стресстүү кырдаалда, чыңалуу, чарчоо сезими менен:

• мүмкүн болсо көзүңүздү жумуп, ыңгайлуу отуруңуз;
• жай жана терең дем алуу;
• ресурстук жагдайларыңыздын бирин эстеңиз;
• аны кайра эстөө баары аны коштоп жүрөт көрүү, угуу жана дене сезимдери;
• бул абалдын ичинде бир нече мүнөт туруңуз;
• көзүңдү ач жана кайра жумушка кир.

Метод 7

Л. А. Пергаменщик кризистик абалдан чыгуу үчүн ал жөнөкөй процедураны сунуштайт "Робинзондун тизмеси", анткени ал бул методдун колдонулушун " Робинзон Крузо ».

D. Defoe баатырды жиндиге жакын, өтө үмүтсүз абалга кой. Баатыр башында "жиндидей болуп узак убакыт бою жээкте чуркаган". Бирок кийинчерээк Робинсон жашоонун аргасыз шарттарындагы позициясын олуттуу жана кылдат карап чыгууга аргасыз болгон.

Бул үчүн ал кылган биринчи нерсе болду ойлорумду жаза баштадым максаты менен " кыйнаган жана кыйнаган нерсенин баарын сөз менен жеткирүү жана, ошентип, жок дегенде кандайдыр бир жол менен жан дүйнөңүздү жарык кылыңыз. " Робинзондун ойлору оор болчу, бирок акырындык менен үмүтсүздүктөн үстөмдүк кыла баштады.

Ал мындан да жаман нерсе болушу үчүн колунан келишинче өзүн сооротууга аракет кылды жана учурдагы абалдын оң жактарына кайгыга каршы.

Мына, ал Робинсон менен эмне кылды:

Тагдыр мени караңгы, эч ким жашабаган аралга таштап кетти жана куткарылууга үмүтүм жок. - Бирок … Мен тирүүмүн, мен башка жолдошторум сыяктуу чөгүп кеткен жокмун.

Мен бүт дүйнөдөн үзүлүп, тоого чөгүп кеттим. Бирок, экинчи жагынан, мен биздин экипаждын баарынан бөлүнүп калдым, өлүм мени сактап калды, жана мени өлүмдөн ушунчалык кереметтүү түрдө куткарган адам мени бул оор абалдан куткарат.

Мен бүт адамзаттан бөлүндүм; Мен адам коомунан куулуп кеткен гермитмин. - Бирок мен ачкадан өлгөн жокмун жана адам жей турган эч нерсеси жок бул ээн жерде өлгөн жокмун.

Кийимдерим аз, жакында денемди жаба турган эч нерсем жок болот. - Бирок мен ысык климатта жашайм, анда кийимим болсо да кийбейм.

Мен адамдардын жана жаныбарлардын кол салуусунан коргоосузмун. - Бирок мен бүткөн арал ээн, мен Африканын жээгиндегидей бир да жырткыч жаныбарды көргөн жокмун. Мени ал жакка ыргытып жиберишсе, мен эмне болмокмун?

Менде эч кандай сөз жок, мени соорото турган эч ким жок. «Бирок Кудай керемет кылды, биздин кемени жээкке ушунчалык жакын айдадым, мен керектөөлөрүмдү канааттандыруу үчүн керектүү нерселердин баарын камдап койбостон, калган күндөрүмдө азык -түлүк алуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болдум.

Ошентип, жер бетиндеги эң жаман бактысыздыкты башынан өткөргөн адамдын ачуу тажрыйбасы муну көрсөтүп турат адамдар ар дайым кандайдыр бир сооротууга ээ, "кыйынчылыктар жана пайдалар эсебинде жашоонун дебеттик жана кредиттик мамилелериндеги киреше тилкесине жазылышы керек."

Жыйынтыктап айтканда, стресс менен күрөшүүнүн бул ыкмаларын иштеп чыгуу анын терс кесепеттерин алдын алууга өбөлгө түзөрүн белгилей кетүү керек. Жана кесипкөй психологго кайрылуу стрессти башынан өткөргөн адамга кырдаалдан жогору көтөрүлүүгө, алардын абалына сырттан көз караш менен кароого, жардам менен эң туура чечимдерди кабыл алуу үчүн тынчсыздануунун себептери менен күрөшүүгө мүмкүндүк берет. адамдын ичиндеги ресурстар.

"Адамдар, эреже катары, эч убакта өз жашоосунан эч нерсени ыргыта албастыгын түшүнүшпөйт. Каалаган убакта. Ошол замат."

Карлос Кастанеда