2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 15:49
Кайдасың азыр?
Стресстик абалга туш болгондо, өзүңө төмөнкү суроолорду бер:
- Мен кайдамын?
- Мен келечекке убакыт менен бара жатамбы, эмне болот деп тынчсызданып жатамбы же эмне болорун пландап жатамбы?
- Мен өткөнгө убагында саякаттаймбы, каталарымды кайра карап көрөм, жаман эскерүүлөрдү жандандырамбы же ар кандай шарттарда жашоом кандай болмок эле деп ойлоймбу?
- же мен азыркы учурда жашап жатам, чынында эмне кылып, эмнени ойлоп же сезип жатканымга көңүл бурам
Эгерде сиз азыркы учурда болсоңуз, көңүлүңүздү азыр эмне болуп жатканына буруңуз:
- эмнени ойлоп жатканыңызга көңүл буруңуз жана убагында кыймылдап жатканыңызды билиңиз; көңүлүңүздү азыркы учурга алып келиңиз.
- кантип дем алып жатканыңызга көңүл буруңуз. Учурга көңүл бурууга жардам берүү үчүн жай жана терең дем алыңыз.
- Денеңиздин кандай абалда экенине көңүл буруңуз жана башыңыздан өткөн чыңалууну же ооруну байкаңыз. Ойлоруңуздун сезимдериңизге кандай таасир этерин аныктаңыз.
- Убакыт саякатынын натыйжасында пайда болгон ар кандай оор сезимдерге көңүл буруңуз жана күтүлбөгөн жерден ооруну басаңдатууга жардам бере турган стрессти башкаруу көндүмдөрүнүн бирин колдонуңуз.
Көңүлүңүздү көтөрүңүз
Баарыбызга мотивацияны сактоого же оору менен күрөшүүгө жардам берүүчү дем берүүчү сөздөр керек. Муну өзүн өзү шыктандыруучу ойлор менен жасаса болот.
- Бул абал түбөлүккө созулбайт
- Мен дагы көптөгөн азаптуу окуяларды башыман өткөрүп, аман калдым
- баары өтөт жана бул өтөт
- азыр менин сезимдерим мени ыңгайсыз кылат, бирок мен аларды кабыл ала алам
- Мен тынчсызданып жатам, бирок мен кырдаалды чече алам
- мен үчүн бул оор кырдаалдарды жеңүүгө үйрөнүү мүмкүнчүлүгү
- кээде кайгылуу / тынчсыздануу / коркуу сезими табигый нерсе
- Кааласам, башкача ойлоно алам
- альтернативалар бар, бул жашоонун аягы эмес.
Автогендик тренинг
Автогендик окутуунун алты негизги этаптары жана анын экинчи фазасы, аутогендик медитация төмөндө сүрөттөлөт.
Автогендүү машыгуу үчүн үч негизги дене позициясы бар: бир жатуучу позиция жана экөө отуруу. Өзүңүзгө жакканды тандаңыз.
Жалган позиция. Сиз чалкасынан жатасыз, буттарыңыз бир аз алыстыкта, манжаларыңыз ар кандай багытта. Ыңгайсыз денеңиздин астына жаздык коюңуз. Дененин бирдей эмес абалынан сак болуңуз (мисалы, эгер башыңыздын астына жаздык койсоңуз, ээгиңиз көкүрөгүңүзгө басылбаганын текшериңиз). Колдор дененин боюнда жатат, бирок ага тийбегиле; чыканактар бир аз ийилген, алакандар "өйдө карайт". Көздөрү жабык.
Отурган абалы. Отурган абалда эки вариант бар.
Биринчи вариант - креслодо же отургучта түз отуруп, башыңызды колдоп, омурткаңызды түз кармаңыз. Сиздин жамбашыңыз креслонун артына перпендикуляр болушу керек жана отургуч жамбашыңызды колдой тургандай узун болушу керек. Колуңуз, колуңуз жана манжаларыңыз креслонун колтуктарына же тизеңизге таянышы мүмкүн. Көздөрү жабык.
Отурган позиция үчүн экинчи вариант: отургучта арткы таяныч болбошу үчүн бели аз отургучту же отургучту алыңыз. Колуңузду белиңизге коюп, отургучтун четине отуруңуз, колдоруңуз жана манжаларыңыз бош болушу керек. Башы да эркин илинет, ээги көкүрөккө жакын. Буттар ийиндин туурасында эмес, манжалардын учтары тизелердин артынан бир аз көрүнүп турат. Көздөрү жабык.
Кайсы позицияны тандабаңыз, денеңиздин бошоңдугуна жана булчуңдардын чыңалуусу минималдуу экенине ынаныңыз.
Автогендүү окутуунун алты негизги баскычы
Бул жерде элестетүүдөн мурун аутогендик окутуунун алты алгачкы баскычы бар:
- кол жана буттагы оордук сезимине топтолуу;
- колго жана бутка жылуулук сезимин топтоо;
- жүрөктүн аймагында жылуулук сезимине топтолуу;
- дем алуу боюнча концентрация;
- курсактагы жылуулук сезимине топтолуу;
- чекедеги салкындык сезимине топтолуу.
1 -этап: оордугу.
Оң колум ооруп жатат …
Сол колум оорлоп баратат … Колум ооруп баратат. Оң бутум оорлоп баратат … Сол бутум оорлоп баратат … Буттарым оорлоп баратат. Колу -бутум оор болуп калды.
2 -этап: Жылуулук.
Оң колума жылуулук жайылды …
Жылуулук сол колума жайылды …
Колума жылуулук тарайт …
Оң бутума жылуулук жайылды …
Сол бутума жылуулук жайылды …
Бутума жылуулук тарайт …
Колум менен бутума жылуулук тарайт.
3 -этап: Жүрөк.
Жүрөгүм бир калыпта жана тынч согот (төрт жолу кайталаңыз).
4 -этап: дем алуу.
Менин демим тынч жана бир калыпта.
Мен жеңил жана жай дем алам (төрт жолу кайталаңыз).
5 -этап: Курсак.
Курсакта жагымдуу жылуулук агат (төрт жолу кайталаңыз).
6 -этап: маңдай.
Чекем салкын (төрт жолу кайталаңыз).
Тренингдин аягында төмөнкү формулаларды колдонуңуз: "Эс алуу бүткөндөн кийин мен күчтүү, активдүү жана жакшы маанайда болом". Колуңузду сунуңуз. Терең дем алыңыз. Көзүңдү ач.
Тажрыйба топтогондо, сиз бир нече мүнөттүн ичинде буту -колуңузда жылуулук жана оордук сезимин, күн плексусунда жылуулукту, дем алуу жана жүрөктүн согуу ритмин жөнгө салууда ж.б. Бул деңгээлге жетүү үчүн бир нече ай үзгүлтүксүз машыгуу керек. Дайыма - бул күнүнө бирден алтыга чейин. Аутогендик тренингди өздөштүргөндө ызы -чуу кылбаш керек, анткени өтө тырышчаак аракеттер зыян гана алып келет. Табигый ритм менен иштеңиз, кийинки баскычка өткөндө гана ийгиликке жеткенде.
Негизги аутогендик окутуудан тышкары, жогорку деңгээл бар. Ал төмөндө көрсөтүлгөн.
Визуализация
Аутогендик машыгуунун кийинки кадамы - дене жетишкен эс алууну аң -сезимге жайылтуу үчүн жагымдуу, тынч сүрөттөрдү элестетүү. Кээ бирлери аларды күн ачык күнү тынч көлдө кайыкта сүзүп жүргөнүн элестетишет. Кээ бир адамдар абада учкан куштарды, жээкке деңиз толкундарын же камин менен жайлуу бөлмөнү жакшы көрүшөт. Визуалдаштырууну баштоо үчүн, эс алдыруучу сүрөтүңүздү аныктаңыз. Буга төмөнкү суроолор жардам берет.
- Сиздин элестеткен сүрөтүңүздөгү аба ырайы кандай?
- Ким бар?
- Ал жерде кандай түстөр басымдуулук кылат?
- Сиз кандай үндөрдү угасыз?
- Ал жерде эмне болуп жатат?
- Өзүңүздү кандай сезип жатасыз?
Эс алдыруучу сүрөттөрдү элестетүү, чекеңизди карагысы келгендей, көзүңүздү өйдө кароодон башталат.
Кийинки кадам - көрүү чөйрөсүндө сиз тандаган бир түстү көрсөтүү. Анан бул түстөн сүрөттөр кантип пайда болгонун элестетип көрүңүз. Бул тапшырмаларды аткаргандан кийин, караңгы фондо бир нерсени элестетип көрүңүз. Бул нерсенин сүрөтү ачык, кыймылсыз жана өзгөрүүсүз болушу керек, аны бир нече мүнөт кармаңыз.
Аутогендик медитациянын кийинки этабы - абстрактуу түшүнүктүн визуализациясы (мисалы, эркиндик). Бул эки жумадан алты жумага чейин созулушу мүмкүн. Андан кийин өзүңүздү ар кандай кырдаалда элестетүү менен сезимдерге көңүл бурууга өтсөңүз болот. Мисалы, сиз булутка минип баратканыңызды элестетип, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга көңүл топтой аласыз.
Визуализацияны мүмкүн болушунча реалдуу кылуу үчүн бардык сезимдериңизди колдонушуңуз керек. Сиз сүрөтүңүздө жыттап, үндөрдү угуп, түстөрдү көрүп, ал тургай даамын сезе билишиңиз керек. Сиз булуттарды, өрөөндөрдү, тоолорду, жапайы гүлдөрдү, салкын токойду, таза булакты, жумшак дөбөнү же башка нерселерди элестете аласыз.
Сунушталууда:
Эмоцияларды колонизациялоо же бизнесте, саясатта, оюн -зоок маданиятында эмоцияларды басаңдатуу
Биз эмоцияга негизделген фактылар дүйнөсүндө жашайбыз. Туура эмоцияларга ээ болуу "туура" фактыларды кабыл алууга жана "туура эмес" фактыларды таштоого мүмкүндүк берет. Иденттүүлүк, анын ичинде советтик жана постсоветтик сезимдерди көзөмөлдөө аркылуу жаралат, ошондо гана фактылар маанилүү болуп калат.
Кыялдарды ишке ашыруу үчүн травматика жана техникалар
Терапияны баштоодон мурун мен "каалоолордун аткарылышы" сыяктуу эзотерикалык практикага кызыгам (Свияш, симорон, "Сыр" тасмасы, Авраам Хикс, которуу ж. Б.) - Мен китептерди, форумдарды окудум, семинарларды уктум. Эмнеге кээ бирөөлөр үчүн иштээрин, башкалар үчүн эмес экенин түшүнгүм келди.
ЭМОЦИОНАЛДЫК САБАТТУУЛУКТУ ӨНҮКТҮРҮҮ ҮЧҮН ТЕХНИКАЛАР
Мен кандай эмоцияларды башымдан өткөрүп жатам? Тизмеден эмоцияны тандаңыз (төмөндү караңыз). Бул жагымдуу же жагымсыз эмоция болушу мүмкүн. Идеалында, сиз машыгуу учурунда баштан кечирип жаткан эмоцияны тандашыңыз керек. Эгерде сиз кандай эмоцияны баштан кечирип жатканыңызды аныктай албасаңыз, жакында башыңыздан өткөргөн эмоцияны тандаңыз, аны эстөө оңой.
Проективдүү техникалар жана арт -терапия: окшоштуктар жана айырмачылыктар
Көбүнчө чийме тесттери, проективдүү диагностикалык ыкмалар, проективдүү терапиялык ыкмалар жана арт -терапиянын ортосунда баш аламандык бар. Келгиле, аларды эмне бириктирерин жана кандай айырмачылыктары бар экенин карап көрөлү. Аларды бириктирген нерсе - бардык учурларда чиймелер же сүрөттөр (алдын ала даярдалган же кардар тарабынан тартылган) колдонулат, ошондой эле иштин механизминин өзү - проекциялоочу механизм - кардар качан болсо, өзүнүн ички абалын тышкы объектке өтк
Кара эмоцияларды бөлүп көрсөтүү
Заманбап жашоодо биз көбүнчө өзүбүздүн караңгы жерлерибиздин четинде турабыз. Ичиндеги караңгы жерлер бизди алардын бар экендиги менен коркутат. Кээде бул жерлерде жиндер жашайт, кээде - бурчтарда бир нече кичинекей рухтар. Бул эмне экени маанилүү эмес:
