Тынчтык техникасы

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 15:49

Биздин жашоо өтө күтүүсүз жана белгисиз, ошондуктан тынчсызданууну пайда кыла турган жагдайлар анда көп кездешет. Жана бул эмоция, башкалар сыяктуу эле, эволюциялык жактан нөлдөн пайда болгон эмес жана албетте, бир нерсеге керек. Демек, бул эмне үчүн?

Көпчүлүк авторлордун комментарийлерине ылайык, тынчсыздануу - бул белгисиз жагдайларда пайда болгон, мүмкүн болуучу терс кесепеттерди күтүүнү чагылдырган жана өзүн коргоо үчүн зарыл чараларды көрүүгө үндөгөн эмоция. Туура эмоция? Мен ооба деп ойлойм. Сизчи? Ар бирибиз мезгил -мезгили менен өзгөчө маанилүү жана бейтааныш жагдайларда тынчсызданууну баштан кечиребиз. Бул сигнал тартылган тобокелдиктерге сын көз менен карап, кылдат ойлонууга жана аракет кылууга мүмкүндүк берет.

Кээде терс турмуштук тажрыйбалардан улам тынчсызданууга болгон шыктуулук ушунчалык күчтүү болгондуктан, адам кырдаалдын эң начар өнүгүшүн тез -тез, атүгүл дайыма күтөт. Мындай учурларда, бул жалгыз көйгөйдү чечүү мүмкүн болбогон олуттуу көйгөйгө айланат. Туруктуу коркуу, шектенүү, тынчсыздануу, чарчоо жана күнүмдүк жашоого кийлигишүү, атүгүл ар кандай жөнөкөй жана керектүү иш -аракеттерди жасоо үчүн болот.

Эгерде сиз күтүлбөгөн жерден экинчи версияда өзүңүздү таанысаңыз, бул сиздин жашооңуз бүттү жана чыгуунун жолу жок дегенди билдирбейт. Сизге жакшы кабарым бар! Бул сезим ойлорго жана аракеттерге ушунчалык көз каранды болгондуктан, алардын жардамы менен сиз аны толук башкара аласыз.

Ооба сиз кыла аласыз! Сиз элестете аласызбы?

Ооба, сиз күмөн санаганыңызда туура айтасыз - албетте, бул тозокту жок кылуу каалоосу менен эле чектелбейт. Кубануу жана таң калуу, ошондой эле кыялдануу, ырдоо жана бийлөө, айлануу жана көңүл ачуу керек, эгер жан сураса, ошондой эле изилдөө, изилдөө жана изилдөө, жаңы нерселерди үйрөнүү жана эскини колдонуу.

Кайдан баштайсыз?

Ошентип, тынчсыздануу менен күрөшүүнүн ар кандай ыкмалары бар: бул релаксация, медитация, визуализация, парадоксалдык ниет ж.

Мен майда -чүйдөсүнө чейин кирип, бири экинчисинен эмнеси менен айырмаланарын сүрөттөй алам, бирок анын ордуна мага жана менин кардарларыма тынчсыздануу менен күрөшүүгө жардам берген бир нече жөнөкөй жана эффективдүү ыкмаларды сүрөттөп берем.

1. Дем. Ансыз деле иш -аракет кылуу керек болгон учурда жана тынчсыздануу абалы туура эмес учурда, дем алуу техникасы абдан пайдалуу болуп чыгат. Алар үйрөнүүгө оңой, ыңгайлуу жана колдонуу үчүн атайын шарттарды талап кылбайт. Эң жөнөкөй жана эң ыңгайлуу дем алуу техникасы дем алууну атайылап жайлатууга негизделген. Аны аткаруу үчүн 4кө чейин дем алуу жана дем чыгаруу жетиштүү. Ингаляция (1-2-3-4)-дем чыгаруу (1-2-3-4). Ошол эле учурда, эң толук дем алуу үчүн мүмкүн болушунча жайыраак эсептөө жана ошол эле мөөнөткө чыгуу максатка ылайыктуу. Ошондой эле "көкүрөк" менен эмес, "курсак" менен дем алуу маанилүү. Ашказаныңыздын акырындык менен төмөндөп, көтөрүлүшүн текшериңиз.

Бул ыкма тынчсыздануу жана коркуу процессинде адамдын булчуңдарын согуш же учуу үчүн кычкылтек менен каныктыруу үчүн дем алуу жана жүрөктүн кагышынын жогорулашына негизделген. Карама -каршы механизм дагы иштейт: коркуу жана тынчсыздануу дем алууну тездетет, ал эми анын басаңдашы сизди тынчыраак сезүүгө жардам берет.

2. Кыймыл. Качан сиз тынчсыздануунун башталышын сагындыңыз жана сизди жакшы тепкенде, мотор техникасы көп жардам берет. Алардын негизги максаты - кырдаалды жөнгө салуу үчүн болгон бардык чыңалууну өчүрүү жана эс алуу. Чуркоо, ич көнүгүүлөрү, түртүү, тартуулар, бурпилер-жалпысынан мүмкүн болушунча бүт дененин булчуңдарын колдоно ала турган нерселердин баары жардам берет. Бул тез жана системалуу түрдө колдонулушу мүмкүн.

3. Булчуңдардын релаксациясы. Техниканын бул тобу акырындык менен өздөштүрүүнү жана өркүндөтүүнү талап кылат, ошондуктан ал системалуу түрдө ишке ашыруу үчүн арналган. Аларды бүтүргөндө, сиз бара -бара топтолууну үйрөнөсүз, жүрөгүңүздүн согушу менен дем алууңузду башкарууну үйрөнөсүз жана булчуңдарыңызды максаттуу түрдө эс алдырасыз. Мунун баары өзүн эркин жана ишенимдүү сезүүгө жардам берет.

Эң популярдуу техникалардын бири бул булчуңдарды релаксациялоо ыкмасы Э. Жейкобсонго ылайык. Ал ошондой эле тынчсыздануу менен булчуңдардын чыңалуусунун ортосундагы байланышка негизделген. Бул 2 мүнөткө созулат, андыктан стресстик кырдаалдарда техниканы колдоно аласыз.

Бул көнүгүү учурунда булчуңдарды кезектешип чыңоо жана эс алуу керек. Көнүгүү учурунда булчуңдардын чыңалуусунун күчүн акырындык менен жогорулатуу, анан аларды чукул эс алуу маанилүү.

Колуңуздагы булчуңдардан баштаңыз. Акырындык менен 5ке чейин санап, ар бир санап жатканда колдун булчуңдарынын чыңалуусун жогорулатыңыз. 5ти эсептөө үчүн кол булчуңдарыңызды кескин бошоңдотуңуз. Сиз колдоруңуздун кантип эс алганын сезесиз. Муну булчуңдардын чыңалуусу менен салыштырыңыз.

Эми бул көнүгүүнү кайталап, кол булчуңдарын гана эмес, билектин булчуңдарын да чыңоо керек. Андан кийин ийин булчуңдарын, анан билек булчуңдарын, анан ийин булчуңдарын бириктиргиле. Көнүгүүнүн аягында колдун бардык булчуңдарын жана белдин булчуңдарын чыңдайсыз. Бул көнүгүүнү кол булчуңдары менен кантип жасоону үйрөнгөнүңүздө, башка булчуңдарды - буттун, ичтин булчуңдарын иштетүүнү үйрөнө аласыз. Муну кылып жатканда, түз отурганыңызды текшериңиз.

Акырында, бул көнүгүүнү моюн жана бет булчуңдары менен жасоону үйрөнүңүз.

4. Ойлор. Балким, бул учурда позитивдүү ой жүгүртүү тынчтыкты табуунун эң башкы жана эффективдүү куралы болгондуктан, техникалардын бүтүндөй блогу пайда болот. Неге? Ал эми тынчсыздануунун негизги компоненти - бул когнитивдик (күтүү).

Мен эң жогорку орунду эки техникке берем. Биринчиси - абалды абсурддук чекке жеткирүү, бекемдөө. Тынчсыздануу - бул белгисиздикке болгон чыдамсыздык, аны алдын ала айтуу, көзөмөлдөө аракети болгондуктан, бул белгисиздик акырындык менен кабыл алынышы керек. Сиздин башыңызда: "Телефонго чалуудан корком" деген ой пайда болгонун элестетиңиз. Буга кандай карайсыз? Кандай деп ойлойсуң? Сиз "саманды жайып", көзөмөлдөп, көзөмөлдөп, оозун жапканга аракет кылып жатасыз, "күтүлбөгөн жерден" болуп кетпеши үчүн, жана сиздин эмоцияларыңыз жана импульстарыңыз бул жерден кетпеши үчүн жана "Пшшшшшик" - чайнек кайнап кетти. Күчөтүү жакшы, анткени бул процесстен баш тартууга мүмкүндүк берет. Ошентип, бул техниканын маңызы - бул оюңузду улантууда, аны сизге абсурд, күлкүлүү көрүнгөнгө чейин элестетип, коркутууну токтотуу. Башкача айтканда, эгер сиз телефон чалуу жөнүндө ойлонууну уланта берсеңиз, анда эң жаманы кийин боло турганын элестете аласыз. Мисалы, кантип телефондон муштум чыгып, кааак башына тийет.

Экинчиси - жокко чыгаруу, каршылык көрсөтүү. Эгерде сизди кандайдыр бир обсессивдүү ойлор жеңсе, аны тескерисинче алмаштырышыңыз керек. Мисалы: "Мен тапшырманы аткара албайм, жана менин жамандыгымды баары көрүшөт" менен "Мен ийгиликке жетем, жана баары менин улуу экенимди көрүшөт".

Үчүнчү жакшы техника - бул алаксытуу. Көңүлүңүздү тынчсыздандыруучу ой келерин байкаганыңызда, көңүлүңүздү башка нерсеге буруңуз. Сиз аны талдабаңыз, өнүктүрбөңүз жана ага каршы турбаңыз.

Төртүнчүсү - кызматтан алуу. Кандайдыр бир терс ой сиз менен бир экенин сезсеңиз гана сизге үстөмдүк кыла алат. Ошентип, сиз жөн гана мындай ойлордон алыс болушуңуз керек. Сизге бул ойлорду айткан адам менен кантип сүйлөшүп жатканыңызды элестете аласыз, аларды блокнотко жазыңыз, сүйлөңүз, сүрөт тартыңыз, элестетиңиз жана өзгөртүңүз.

Бешинчиси - рецепт. Күн сайын белгилүү бир ойготкуч убактыңызды бөлүңүз (бул сиздин муктаждыгыңызга жараша 5 мүнөт, же 25 болушу мүмкүн). Бул убакта бардык терс ойлоруңузду чыгарып, ойлонуп көрүңүз, ал иштеп жатканда ойлонуп көрүңүз. Бул ойлорду жана сезимдерди белгиленген убакыт бою сактоого аракет кылыңыз. Калган убакта жаман ойлорду кууп, жашоодон ырахат алыңыз.

Ошондой эле, медитация, визуалдаштыруу жана релаксация ыкмалары бейпилдикти табууга жардам берет, бирок бул тууралуу кийинки жолу.

Мен жогоруда айтылган ыкмалар тынчсыздануунун жана коркуунун көрүнүштөрү менен күрөшүүгө жардам берет деп үмүттөнөм. Мен дагы ушул макаланын комментарийлеринде колдонгон ыкмаларды сүрөттөөгө кубанычтамын.

Өзүңүздү сүйүңүз, өзүңүзгө кам көрүңүз жана эң башкысы - жаңылыктарды окууну токтотуңуз:)