Коронавирус: керексиз тынчсыздануу менен кантип күрөшүү керек

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-15 16:08

Мен аталышына "ашыкча" деген сөздү бекеринен жазган эмесмин. Жалпысынан алганда, коронавирустук пандемия жана карантин абалындагы тынчсыздануу кадимки жана дени сак. Бул бизди дени сак реакция кылууга үндөйт - болуп жаткан окуяларга жетишерлик жана шайкеш кызыгуу жана реалдуулукка ылайык жүрүм -турум стратегиясындагы дени сак өзгөрүүлөр. Эгерде такыр тынчсызданбасаңыз, макаланын биринчи абзацын окуп, өзүңүздү текшериңиз.

Бирок ортосунда айырмачылыктар бар дени сак тынчсыздануу - башкача айтканда, кырдаалга жана анын сиздин жашооңузга тийгизген таасири менен дал келүүчү өлчөм жана таасир - жана невротикалык тынчсыздануу.

Невротикалык тынчсыздануу, ден соолукка каршы, - ашыкча, жашоого тоскоолдук кылат, ал оор баштан өтөт. Бул азыр өзүңүз кылгыңыз келген нерсени тынч аткарууга мүмкүндүк бербейт, тынчсыздануу объектисинен башка нерсеге көңүл бурууга мүмкүндүк бербейт, уйкуга жана аппетитке таасир этет, сизге ылайыксыз, башкача айтканда пайдасыз же зыяндуу аракеттерди жасоого мажбур кылат. сен. Эгер бул сиз менен болуп жаткан нерсеге окшош болсо жана тынчсызданууңузду азайтууну кааласаңыз, бул макала сиз үчүн.

Аң -сезимсиз тынчсыздануу үчүн өзүңүздү текшериңиз

Кээде тынчсыздануу - же, эгер кааласаңыз, коркуу таанылбайт, бирок ошол эле учурда ал денеге же аракеттерге кысымга алынат. Эгерде сиз тынчсызданбай жатсаңыз, бирок байкаңыз:

- начарыраак уктаңыз

- аз же көп жегиле

- негизсиз иш -аракеттерди жасай баштады (мисалы, начарлап кете электе жегенге караганда көбүрөөк тамак -аш сатып алды)

- кыжырдануу

- керексиз түрдө акчаны үнөмдөңүз (мен сиздин кирешеңиз чындап эле төмөндөгөн учурду билдирбейм)

- объективдүү себептери жок жүрүм -турумдагы башка өзгөрүүлөрдү байкадым

- сиз денеңизде чыңалууну сезесиз (мойнуңузду ылдый түшүрөт, ийиниңиз "себепсиз, себепсиз" ооруйт, мисалы)

- сиз көбүнчө бутуңуз менен тыкылдатып жатканыңызды, манжаларыңыз менен барабан же ушул сыяктуу нерселерди байкайсыз

- ашыкча, жадатма аракеттерди жасай баштады

- адаттагыдан көбүрөөк оюндарга баруу же, мисалы, тазалоо

- көбүрөөк тамеки тарта баштады же спирт ичимдиктерин көбүрөөк иче баштады

- алар эч нерсени сезбей калышканын, окуяларды өзүнчө баштан кечирип жатышканын байкады (бул алардын уланып жатканын көрсөтүшү мүмкүн) шок реакциялар)

… Анда сезимдериңди жакшыраак укканга аракет кыл. Сиз тынчсызданууну же башка күчтүү сезимдерди таба аласыз. Ушунчалык күчтүү экениңизди сезбей туруп, алардын тажрыйбасын бөгөп саласыз.

Эгерде сиз так тынчсызданууну тапсаңыз - анда уланталы. Эгерде башка сезимдер болсо, алар тууралуу кийинчерээк жазам. Айрыкча, эгер сиз комментарийлерде алар жөнүндө суроолорду берсеңиз - анда мен бул туура экенин түшүнөм жана бул жөнүндө айтуу керек.

Кантип тынчсызданууну азайтуу керек

Ыңгайлуулук үчүн сунуштарды үчкө бөлөлү. Биринчиси "киргизүү чыпкалары" жөнүндө болмокчу. Коронавирустук пандемияга байланыштуу тынчсыздануу өзүнөн өзү пайда болбойт, ал сиздин психикаңызга сырттан кирген маалыматтан улам келип чыгат. Ошондуктан, эгерде сигналдар өтө эле көп болсо, "киргизүү чыпкаларын" коюу керек

Экинчи бөлүк буга чейин болгон тынчсызданууну азайтуу жөнүндө болмокчу. Акыр -аягы, сизге бир нерсе кирип кетти, жана кандайдыр бир жол менен сиздин психикаңыз аны "кактап", "колбаса" баштай тургандай кылып иштеп чыкты. Муну менен эмне кылса болорун карап көрөлү.

Ал эми үчүнчү бөлүгү "чыгуу чыпкалары" жөнүндө болмокчу. Башкача айтканда, тынчсыздануу тышкы дүйнөгө кантип берилиши керек жана кантип берилиши керек, жана кантип - татыктуу эмес жана эмне үчүн.

1 -бөлүк. Киргизүү үчүн чыпкалар

• Маалымат мээңизге кирген булактарды тизмектеп жазыңыз. пандемия, коронавирус, инфекция жуктургандардын саны, сиздин шаардагы кырдаал, бийлик тарабынан көрүлүп жаткан чаралар, жакындарынын бакубаттуулугу жана жалпысынан коронавирус темасына байланыштуу нерселер жөнүндө. Бул ар кандай медиа болушу мүмкүн (ар бири - өзүнчө пунктта, апасынан же чоң атасынан телефон чалуулар, социалдык тармактардагы эсептер (же белгилүү бир аккаунттары жок социалдык тармактар), Telegram каналдары, достордун билдирүүлөрү (ар биринен - өзүнчө пунктта), бир нерсе көчөдө көргөнүңүз ж.б.
• Бул маалымат булактарына канчалык таасир берүү тынчсызданууңузду 1ден 5ке чейин баалаңыз. Бул үчүн сиз сезимдерди эстей аласыз же эгер дароо эстебесеңиз, өзүңүздү байкаңыз.
• Ошондой эле даражага баа бериңиз объективдүү ар бир каналда алынган маалыматтын пайдалуулугу. Бул сизге конкреттүү, пайдалуу чечимдерди чыгарууга жардам береби? Кабардар болуп жатасызбы? Башка нерсе? Бул булактын сунуштарын кандайдыр бир жол менен колдоносузбу? Бул жардам берет? Сиз аны кандайдыр бир жол менен колдоносузбу, бул чынында эле пайдалуубу же жөн эле толкунданууну ойготту, кароого тартат, бирок эч нерсеге таасир этпейт - бул башкы суроо?
• Эми жарактуу калтыра турган 2-3 маалымат булагын тандаңыз, "зыяндуулуктун" даражасына көңүл буруу - башкача айтканда, тынчсызданууну жана пайдалуулук даражасын жогорулатуу. Бул каналдар аркылуу маалымат алыңыз. Маалымат алуунун башка каналдарын колдонууну токтотуңуз. Эки же үч канал, мындан ары. Башка каналдарды көрүүнү токтотуу үчүн сизден күч -аракет талап кылынат.
• Эксперттик булактардан алынган маалыматты колдонуңуз … Эгер сизге вирус жөнүндө маалымат керек болсо - окугула вирусологдор, экономикалык кесепеттери жөнүндө - экономисттер, психологиялык реакциялар жөнүндө - психологдор. Вирологдун экономика жөнүндө айтканын окубаңыз. Булактардын адистигин текшериңиз.

Жакшы булак маалыматтын авторунун аты -жөнүн, кесибин көрсөтөт жана бул адам өз кесибинин алкагында сүйлөйт. Бул эксперт жөнүндө интернеттен кээ бир маалыматтарды таба аласыз. Эгерде маалымат каражаттары аны кандайдыр бир жол менен интервью алууну тапса, анда сиз да аны таба аласыз

"Бирок мындай профессор бар, ал 10 жыл мурун айткан …" - булак булагы. Профессор чынында табиятта бар болсо да, бир нерсе айтса дагы, акыркы маалыматты колдонуңуз

Кайра айтууларды укпаңыз жана окубаңыз. Эгерде сизди аты -жөнү чынында эмне деп айтылгандыгы кызыктырса, котормочунун атын көрсөтүү менен анын билдирүүсүнүн түпнускасын же жакшы котормосун табыңыз (бул котормочу өзүнүн профессионалдык аброюна кам көрөт жана спекуляция кылбайт же бурмалабайт дегенди билдирет). Кайталоодо фразалар контексттен алынып салынат жана маалымат абдан бурмаланат

• "Жаңылыктарга бара турган" убакытты тандаңыз (окуу, угуу ж.б.). Күнүнө эки жолу жетиштүү, андыктан маанилүү нерсени калтырбайсыз. Башында, көп кароону, окууну жана угууну баштабоо үчүн эрктүү аракет талап кылынат. Бирок андай кылбасаңыз, тынчсызданууңуз үчүн жооптуу болгон мээнин дүүлүгүү борборун тынымсыз азыктандырып турасыз. Анан ал тынчып, сизге эс бере албайт.
• Жаңылыктарды алуу убактысын чектеңиз … Мисалы, күнүнө эки жолу жарым сааттан.

Бул жолу жаңылыктарды көргөнүңүздө, жатаарга эки саат калганда же башка маанилүү нерселерден мурун, тынч жана көңүл топтоо керек болгондо жакшы болот. Алган маалыматыңыздын бардыгын иштеп чыгып, тынчтаныңыз

Эгер маалымат мага мажбурлап киргизилсе кандай болот?

Ооба, санаага баткан жакындарыбыз чалып же башка бөлмөдөн келип, биз каалабасак да бизге кабар айта башташат.

• Аларды жаңылыктарды иштетүү түшүнүгүңүз менен тааныштырыңыз … Жок дегенде муну дайыма жасабай, жаңылыктарды бир пакетке чогултууну сураныңыз. Албетте, эгер чоң энең менен психикалык гигиена бири -бирине төп келбеген түшүнүктөр болсо, ал азыр экологиялык жактан таза болууну үйрөнбөйт. Бирок кээ бир учурларда жардам берет.
• Vibeer же башка кабарчыга шилтемелерди таштоону сунуштаңыз, убактыңыз болгондо көрөсүз. Бул сүйүктүү адамдарга импульсту өзүнөн "ыргытууга" жардам берет жана алар үчүн жеңил болуп калат, бирок бул сизге зыян келтирбейт. Эгерде, албетте, сиз дароо эле баарын көрө баштасаңыз, ал келгенден кийин.
• Сүйүктүүңүздү сизге ушак таратуунун ордуна өзү жана жашоосу жана сезимдери жөнүндө көбүрөөк айтууга үндөңүз … Бул мамилени так чегараларга жана чектөөлөргө айлантуунун ордуна, жакын турууга жардам берет.
• Бирок, сиз уккусу келбеген нерсени угуудан баш тартууга укугуңуз бар.… Телефонду өчүрүңүз же башка бөлмөгө барыңыз.

Бөлүм 2. Мурунку тынчсыздануу менен кантип күрөшүү керек

Бул экенин жана бул нормалдуу экенин моюнга алыңыз.… "Эркектер коркпойт", "уялуудан коркушат" же ушуга окшогон нерселерден улам тынчсызданууну билүүнү токтотуунун кажети жок. Албетте, бул кадимки нерсе - олуттуу вирус болгондо коркуу үчүн, пандемия болот жана сиз же сизге жакын адам ооруп калышы мүмкүн. Же кирешеңиз төмөндөшү мүмкүн. Же сиз карантин мамилеңизге кандай таасир этет деп тынчсызданып жатасыз. Же пландар. Же балдарды тарбиялоо. Же силер үчүн башка тобокелчиликтер бар.

Сиз өзүңүздүн сезимиңизди түшүнгөнүңүздө гана тынчсызданууңуз менен иштей аласыз. Эгерде ал бар болсо, бирок сиз муну түшүнбөсөңүз, анда ал сизди кызыктай аракеттерге түртөт же соматизацияга алып келет - мен мисалы, денедеги чыңалуу жөнүндө, же тынчсызданууну “кармоо” жөнүндө айтып жатам

• Сиздин тынчсызданууңуз так эмнеде? Фантазияңызды кеңейтиңиз, өзүңүздү угуңуз. Сиз өзүңүз ооруп каласызбы? Сизге жакын адам барбы? Тамак жетишпей жатабы? Интернет ажыратылсынбы? Эмнеси болсо да, өзүңүзгө эң катастрофиялуу фантазияңызды, ал тургай реалдуу эмес фантазияңызды мойнуңузга алыңыз. Бул кийинки кадамда керек болот.
• Эми сиз тынчсызданган нерсеңизди алып, "сезип" жатасыз. Мүмкүн болсо - колуңуз менен. Эгерде бул сиздин колуңуз менен иштебесе (мисалы, кымбаттуу адамдар алыс), анда көзүңүз жана кулагыңыз менен.

Мисалы: эгер сиздин тынчсызданууңуз тамак -аштын жетишсиздигинен болсо - муздаткычка барыңыз, тамак -ашты карап, өзүңүзгө мындай деп айтыңыз: караңыз, тамак бар. Азыр, ал бар. Жана шкафта - дагы бар, бул жерде. Сиз аны колуңуз менен тийгизип, анын салмагын сезип, сезимдерге басым жасайсыз. Супермаркеттин веб -сайтына кирип, адатта сатып алган нерсеңиз кампада экенин көрүңүз. Сиз дүкөнгө барасыз, эгер сиз аларга барсаңыз жана атайын сиз үчүн маанилүү болгон товарлар менен текчелерде жатып калсаңыз. Өткөрүп жибербеңиз, бирок өзүңүзгө түз айтыңыз: караңыз, нан бар, быштак бар, алма бар. Көп.

Эгерде ден соолугуңузга тынчсыздансаңыз, денеңизге көңүл буруңуз. Температура деген эмне (аны өлчөгүлө). Маанилүү - кечигип, бул мааниде токтоп, өзүңүзгө кайталаңыз. Кантип дем аласыз? Дем алыңыз, сезиңиз. Өзүңө айт: азыр мен эркин дем алам. Жана башка бардык сезимдер менен.

Эгерде жакындарыңыз үчүн тынчсызданып жатсаңыз, аларга чалыңыз. Өзүңө айт: бул жерде мен алар менен сүйлөшүп жатам. Алар менен баары жайында. Чалууга жооп беришти, алар жакшы көрүнөт, өздөрүн жакшы сезип жатышканын айтышат.

Бул процессте эки абдан маанилүү нерсе бар

Биринчиден, эгер бир нерсе туура эмес болуп калса, өзүңүздү сооротпоңуз. Баары ойдогудай болгондо гана баары жакшы экенин өзүңүзгө айтыңыз. Өзүңүзгө болгон ишенимди бузбаңыз.

Эгерде сиз күтүлбөгөн жерден ысытмаңыз бар экенин көрсөңүз, чара көрүңүз (үй -бүлөлүк дарыгериңизге, же ал жок болсо, Саламаттыкты сактоо министрлиги тарабынан чыгарылган телефон номерлерине чалып. -анан). Өзүңүздү алдоонун кажети жок, мен буга чакырган жокмун … Баары жайында экенин, эгер баары жайында болсо, өзүңүзгө эскертип коюңузду өтүнөм.

Экинчиден, сизди тынчсыздандырган нерсеге көңүл буруңуз. Адаттагыдай тез секирбеңиз. Мисалы, ички балаңызды элестетип көрүңүз. Ал маалыматтан ажыратылган, аны сизден гана ала алат. Ошондуктан, термометрди карап эле тим болбостон, ички балага айтуу керек - азыр менде 36'6. Ага "көзүң менен карагын".

Нанды карап эле тим болбостон, ички балага бул тууралуу айт. Акырындык менен "чайноо", чыныгы балага айткандай бир нече жолу кайталоо. Мисалдар менен, тийүү, жыт алуу, угуу жана мүмкүн болгон бардык сезимдер менен тийүү.

Ал эми азыр - башка техника жөнүндө. Негиз да!

Отуруп, башыңыздан аягыңызга чейин денеңизге көңүл буруңуз. Өзүңүзгө өзгөчө суроо бериңиз: менин оң колум эмнени сезет? Жана жок дегенде 2-3 нерсени атамайынча өзүңүздү сактап жүрүңүз. Балким, бул жылуубу же суукпу, балким бул кийимдин же башка бир жердин тийиши, балким бул колго чыңалуу?

Баштын чокусунан же буттан башталып, методикалык жактан өйдөдөн ылдый же ылдыйдан өйдө өтүү жакшы. Ошентип, сиз көңүлүңүз менен эч нерсени сагынбайсыз жана тынчсыздануу процесстен четтетүүгө жол бербейсиз. Тынчсыздануу өзүнөн өзү болсун, ал эми сиз - денеңиздин сезиминде.

Эгерде процессте сиз өзүңүздү ыңгайсыз сезип жатсаңыз, бир нерсе басылып же шалдырап жатса, же муздак болсоңуз, денеңиздин абалын өзгөртүңүз же жуурканды алыңыз. Ыңгайсыздыкка чыдоонун кажети жок.

Кантип дем алып жатканыңызга да көңүл буруңуз. Эч нерсени өзгөртпөңүз, мезгил -мезгили менен көңүлүңүздү дем алууңузга буруңуз.

Муну мүмкүн болушунча жок дегенде 10 мүнөт жасаңыз. Муну мезгил -мезгили менен кайталаңыз.

Активдүү кыймылдаңыз. Жөн эле кыймылга келүү үчүн. Мен тазалоо же башка нерсени айткым келбейт. Жөн эле колуңузду булгалаңыз же басып же ордунузда чуркаңыз же өзүңүзгө жаккан кыймылды жасаңыз.

Денеңиздин кандай кыймылдап жатканына, эмне менен байланышта экенине, кандай сезимде экенине көңүл буруңуз. Ошол себептен тазалоо иштебейт - сиз туура эмес багытка буруласыз. Бирок сиз жөн гана өзүңүздүн тирүү денеңизди сезишиңиз керек. Жагымсыз, оор кыймылдарды жасабаңыз. Ашыкча жүктөөдөн же ыңгайсыздыктан алыс болуңуз. Бул машыгуу эмес, бул башка процесс.

Тынчсыздануу бизди тез жана шашылыш иш -аракеттерге түртүшү мүмкүн. Бир нерсе кылууну чечкенде, дагы бир жолу ойлонуп көрүңүз, чечимдериңизди жок дегенде зыянсыздыгы үчүн текшериңиз. Дээрлик бардык аракеттерди коопсуз түрдө жарым саатка, же андан да узартууга болот.

Мисал: ал дан эгиндерин жана макарон азыктарын сатып алуу үчүн кайра "тартышы" мүмкүн, алар үйдө көп болсо да, көп акча жок, сүт бүтүп калды. Ойлонуп көр. Сүт сатып ал. Буурчактар тынчсызданып жатышат. Бизге азыр сүт керек. Дан эгиндерин сатып алуу, эгер андан кийин сүткө акча жетпесе, зыяндуу иш -аракет болот.

3 -бөлүк. "Чыгууда" чыпкалар

Тынчсызданганда, аны өзүбүздөн "жууп" баштасак болот. Жогоруда биз сиздин багытта жасалып жатса, кантип "томпойуу" ыкмаларынын биринен өзүңүздү коргой алаарыңыз жөнүндө сүйлөштүк. Бирок, айлана -чөйрөгө өзүңүз чыгарган нерселер өзүңүзгө таасир этерин эске алалы. Бул коңшусуна карата адамзаттын көз карашынан гана маанилүү эмес. Бирок ошондой эле бул сизге таасирин тийгизет.

Мисал: сиз кошунаңызга ага керексиз болгон жаңылыктар партиясын бердиңиз. Ортончусу ашыкча жүктөлүп, тынчсызданып "силкинди". Анан ушундан улам мен аны кармай албадым. Ал интернеттеги бул импульска алданды, ал өзүнүн жаңылыктар топтомун таап, сизге берди. Же үнүнүн өңү өзгөрдү, ал дагы тынчсыздана баштады. Сиз аны кармайсыз жана өзүңүз байкабай туруп, аны сигнал катары кабылдайсыз. Бири -бириңерди ушинтип чайкайсыңар. Натыйжада өзүңүз дагы тынчсыздана баштайсыз.

Ошондуктан, биз чыгууга чыпкаларды коюуну үйрөтөбүз.

• Кызыктуу, бирок текшерилбеген маалыматты таратпаңыз. Муну коңшуңузга айтуунун, Интернетке жайгаштыруунун, социалдык тармактарда бөлүшүүнүн кереги жок. Эгер сиз буга чейин барып, аны окуган болсоңуз, "киришке чыпкаларды" койбогон болсоңуз, анда азыр өзүңүздүн бир жериңизден "түкүрүп" салгыңыз келгени анык. Cope. Бул сиздин жоопкерчилигиңиз. Толуп кетпеши үчүн "киргизүү чыпкаларын" текшериңиз.
• Эгер ишенимдүү, маанилүү жана шашылыш маалыматыңыз болсо, аны кошунаңыз менен бөлүшкүңүз келет, ал эми кошунаңыз азыр уккусу келбей турганын айтат - бөлүшпөңүз … Ортоңку адам ага кирген нерсени дозалоого укуктуу. Сиздин коңшуңуз дагы бир нече саат караңгыда калса, албетте, кыйынчылык болорун текшериңиз? Кандай кырсык болот? Спойлердин эскертүүсү: эгер бул сиздин үйүңүздөгү өрт жөнүндө маалымат болбосо, анда, адатта, эч кандай кыйынчылык болбойт.
• Эгерде тынчсыздануу менен жакын жердеги бирөөнү кучактап алгыңыз келсе, жана жакын жердеги бирөө азыр жалгыз болгусу келсе, анда сурасаңыз болот, бирок талап кылууга акыңыз жок … Албетте, сен бойго жеткен адам болбосоң. Балдарды биринчи өтүнүчү боюнча кучакташуу дагы жакшы. Ооба, аларды тынчтандыруу биздин милдет. Биз аларды качандыр бир убакта баштоону чечтик.
• Эгерде балдар жалгыз болушу керек болсо, биз аларды чындап тынчсыздануусунан сыгып алгыбыз келсе да, аларды жалгыз калтырышыбыз керек.… Биз чоң кишилербиз. Биз тынчсызданууну камтыганды үйрөнөбүз, экинчи бөлүктө жогоруда сүрөттөлгөн ыкмаларды жасайбыз. Биз тынчсыздануубузду балдарга төкпөйбүз.
• Тынчсызданууңузду бөлүшүү пайдалуу. Башкача айтканда, жүзүнчү жолу "колуңузду жууп салдыңызбы" деп айтуу эмес, "мен сиз үчүн коркуп жатам" деп айтуу. Же - "Мен өзүм үчүн коркуп жатам." Дагы бир нерсе, каршы реакциялар кээде тынчтандырбайт, тескерисинче. Андыктан тынчсызданууңузду бөлүшүү пайдалуу, бирок андан кийин эмне болорун текшерүү керек. Кээде кошунаңыз сизди жаман сезген нерсе менен жооп берет. Анда эмес. Же болбосо, тынчсызданууңузду бөлүшкөндө, кошунаңызга жооп катары андан эмнени каалаарыңызды айтышыңыз керек.

Бирок, мен жакында карантин шартында кошуналарыбыз менен кантип бирге жашай аларыбыз жөнүндө өзүнчө макала жазганы жатам. Эгерде сизди башка темалар кызыктырса, бул тууралуу комментарийге жазыңыз, мен жооп берем жана биринчи эмне жөнүндө жазуу керек экенин түшүнөм.