Депрессиядан чыгуу үчүн жүрүм -турумду активдештирүү ыкмалары

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 15:49

Депрессияга чалдыккан адамдар пассивдүү болушат, алар узак убакыт бою төшөктө жатышы же активдүү эмес болушу мүмкүн - бул алардын эмоционалдык абалына таасир этүү мүмкүн эмес экенине болгон ишенимин күчөтөт.

Депрессия менен ооруган адамдар үчүн иш -чараларды пландаштыруу терапиянын башкы приоритети болуп саналат. Качан алар активдүүрөөк болуп, өздөрүн мактай баштаганда, бул алардын маанайын жакшыртууга гана эмес, ошондой эле өзүлөрүнүн жетишерлик экендигине жана алардын абалын мурда ойлогондон да эффективдүү көзөмөлдөө жөндөмдүүлүгүнө ынанууга мүмкүнчүлүк берет.

Бул макалада мен депрессияга чалдыккан адамдардын активдүү эмес жана ырахаттануу жана канааттануусуз калышынын себептерин талкуулайм. Аракет графигин, ырахат жана канааттануу рейтингин жана жетишкендиктер тизмеси терапия инструменттерин кантип колдонууну түшүндүрүңүз. Мен ошондой эле мактоонун артыкчылыктарын, кантип өзүңдү туура салыштыруу керектигин сүрөттөп берем жана кардарларга кыйын учурларда өздөрүн багууга жардам бере турган карттарга мисал келтирем.

Аракетсиздиктин жана ырахаттануунун жана канааттануунун жоктугунун себептери

Кыймылсыздыктын себеби кардар бир нерсе жөнүндө ойлонуп жатканда пайда болгон автоматтык ойлор (AM) болушу мүмкүн.

Мисалы:

Аракетсиздик адамдын ийгиликтеринен канааттануунун жана ырахаттануунун жоктугун талап кылат, бул болсо ого бетер терс АМдерди жаратып, маанайды түшүрөт. Терс пикир айлампасы пайда болот - депрессиялык маанай пассивдүүлүккө алып келет, ал эми пассивдүүлүк маанайды түшүрөт.

Алар бир нерсе кылышса дагы, өзүн-өзү сындаган ойлор, кылган иштеринен канааттануу жана ырахат албоонун эң көп таралган себеби болуп саналат. Ошондуктан, мен кардардын иш -аракетине тоскоол боло турган жана иш учурунда же андан кийин ырахаттануу жана канааттануу сезимине таасир эте ала турган АМдерди аныктайм.

Депрессиянын жеңил түрлөрүн дарылоодо мен биринчи кезекте кардарларга оңой жана жагымдуу иштерди табууга жардам берем. Катуу депрессияга чалдыккан кардарлар үчүн, мен аларга аракетсиздик менен күрөшүүгө жардам бере турган жуманын сааттык графигин түзүүгө жардам берем. Мындан тышкары, мен аларга ырахаттануу жана канааттануу сезимин баалоо милдетин берем, алар активдүүлүктүн жогорулашы жана АМга адекваттуу жооп алардын маанайын кантип жакшыртарын түшүнүшү үчүн.

Кадимки күнүмдүк анализ жана аны өзгөртүү зарылчылыгы

Жүрүм -турумдук активация менен иштөө кадимки күнүмдүк иштин бузулушу менен башталат. Негизинен мен төмөнкү суроолорго жооп берем:

• Кардар мурда ырахат жана канааттануу алып келген кандай иштерди сейрек жасайт? Буга хоббилер, башкалар менен баарлашуу, спорт, руханийлик, иштеги же окуудагы ийгиликтер, маданий же интеллектуалдык ишмердүүлүк кирет.
• Кардар канчалык тез -тез канааттануу жана ырахат алат? Кыязы, ал жоопкерчиликтерге толуп, аларды аткаруудан канааттанбайт окшойт? Ал кыйын деп эсептеген иштерден качып, натыйжада өзүнүн потенциалын ишке ашырбай жатабы?
• Кандай аракеттер кардардын абалын эң начарлатат? Кайсы иш -аракеттер сиздин маанайыңызды түшүрөт, мисалы, төшөктө жатуу же аракетсиздик? Алардын санын азайтууга болобу? Кардар өзүнө жагымдуу иштер менен алектенсе дагы маанайы начарбы?

Терапия учурунда мен кардарга алардын кадимки күнү кандай өтүп жатканын баалоого жардам берем; жана күнүмдүк жашооңузга кандай өзгөртүүлөрдү киргизүү керектигин чечиңиз.

Терапевт: "Депрессиянын башталышы менен күнүмдүк жашооңузда эмне өзгөрдү?"

Кардар: "Мен мурда абдан активдүү болчумун, бирок азыр бош убактымдын көбүн мен эч нерсе кылбайм же жөн эле ошол жерде жатам".

Терапевт: "Сиз өзүңүздү сергип, энергиялуу сезип жатасызбы? Маанайыңыз жакшырып жатабы?"

Кардар: "Жок, тескерисинче - маанайым начар, анан күчүм жок."

Терапевт: "Муну байкаганыңар жакшы болду. Депрессияга чалдыккандардын көбү төшөктө жатып калсам жакшы болмок деп жаңылыш ойлошот. Чынында, кандайдыр бир иш -аракет андан алда канча жакшы. Күнүмдүк жашоодо дагы эмне өзгөрдү?"

Кардар: «Мурда мен досторум менен көп жолугам, йога жана вокал менен машыгам. Эми мен үйдөн жумуш үчүн гана кетем.

Терапевт: "Сиздин оюңузча эмки аптада сиздин режимде эмнени өзгөртүү мүмкүн?"

Кардар: "Мен жумушка чейин йоганы сынап көрмөкмүн. Бирок күчүм жетпейт деп корком ".

Терапевт: "" Йога менен машыгууга менин күчүм жок "деген оюңузду жазалы. Сиздин оюңуздун канчалык деңгээлде чын экенин кантип текшерсе болот деп ойлойсуз?"

Кардар: "Мен йога менен машыксам эмне болорун текшере алам деп ойлойм."

Терапевт: "Буга канча убакыт бөлө аласыз?"

Кардар: "Ооба, мен билбейм, балким 15 мүнөттөн ашык эмес."

Терапевт: "Сиздин оюңузча, мындан сизге эмне пайда алып келет?"

Кардар: "Балким, йогадан кийин мурункудай болуп, өзүмдү жакшы сезем."

Диалогдо биз кардардын күнүмдүк жашоосуна өзгөртүүлөрдү киргизүү керектигин талкууладык. Мен планды ишке ашырууга тоскоол боло турган автоматтык ойду аныктоого жардам бердим. Мен бул идеяны жазып, ишенимдүүлүгүн текшерүү үчүн жүрүм -турумдук эксперимент жүргүзүүнү сунуштадым.

Аракеттерди пландаштыруу

Кардарлардын кадимки күнүмдүк иштерин биргелешип талкуулагандан кийин, депрессиянын башталышы менен алардын активдүүлүк деңгээли бир топ төмөндөгөндүгү байкалат: алар убакыттын көбүн пассивдүү жана мурда ырахат жана канааттануу алып келген иштерсиз өткөрүшөт. маанайы чөгүп турат.

Ошондуктан, мен кардарларды күнүмдүк жашоосун кантип өзгөртүүгө болорун, кандай аракеттерди аткаруу оңой болорун ойлонууга чакырам. Мисалы, бир күндө 10 мүнөттөн ашпаган бир нече тапшырмалар. Адатта, кардарлар мындай тапшырмаларды оңой эле табышат.

Мен аларга мүмкүн болгон конкреттүү тапшырмаларды табууга жардам берип, көңүлүн башка иштерге бургандан кийин, активдүүлүк графигин колдонууну сунуштайм.

Терапевт: Сиз күнүмдүк жашооңузду өзгөртүүгө жана жасай ала турган нерселериңизди пландаштырууга кандай карайсыз. Мисалы, бир аз эртерээк тур ».

Кардар: «Мен абдан чарчадым, мен араң чыдайм. Балким, айыккандан кийин аракет кылам ».

Терапевт: « Депрессия менен ооруган адамдардын көбү ушундай ойдо. Бирок, чындыгында, тескерисинче - адамдар активдүүлүгүн көрсөтө баштаганда өзүн жакшы сезип, депрессиядан чыга башташат. Муну илимий изилдөөлөр да көрсөтүүдө.».

Ошондуктан, мен сизге активдүүлүк графигин колдонууну жана ал жакка пайдалуу аракеттерди кошууну сунуштайм. Келгиле, мунун баарын аткара алаарыңызды көрөлү. Сиз көбүнчө эртең мененки саат 10: 00дө ойгоносуз. Бир саат эрте турууга аракет кыла аласызбы?"

Кардар: "Мен аракет кыла алам."

Терапевт: "Чокуга чыккандан кийин дароо эмне кылмак элеңиз?"

Кардар: "15 мүнөттүк йога, душ менен эртең мененки тамак жасаңыз."

Терапевт: "Бул адаттагыдан айырмаланабы?"

Кардар: "Адатта, мен жумушка барышым керек болгонго чейин бетимди жууп, кийинип, сыртка чыккандан кийин жатам."

Терапевт: "Андан кийин биз жазабыз:" Ойгон, йога 15 мүнөт, душ, эртең мененки тамак "графасында 9 саат. 10 сааттык графага эмне жазууга болот? Мен идиш жуусам болобу?"

Кардар: "Сиз аласыз, мен көбүнчө кечинде жууп коём, бирок кечинде менде күч жок жана ал ашканада топтолот."

Терапевт: “Келгиле, идиштерге 10 мүнөт бөлөлү - баарын дароо жууштун кажети жок. Идиш жуугандан кийин эмне кылса болот? Мисалы, бир аз эс ал?"

Кардар: "Бул Жакшы ой".

Терапевт: "Андан кийин 10 саат графасында:" Идиш жуу, эс алуу, жумушка даярдануу "деп жазабыз""

Биз күндү аягына чейин ушул жол менен улантабыз. Белгилей кетүүчү нерсе, кардардын активдүүлүгү төмөндөдү, андыктан биз кыска мөөнөттүү иш менен узак эс алуу аралашкан тапшырмаларды аткарбай турган күн тартибин түзөбүз. Кардарга графикти сактоону жеңилдетүү үчүн, биз анын активдүүлүгүн жогорулатуунун маанилүүлүгүн эстей турган картаны түзөбүз.

Мактоо жүрүм -турумду активдештирүүнүн маанилүү куралы

Депрессия менен ооруган кардарлар өзүн-өзү сындашат, ошондуктан мен алардан кандайдыр бир ишти бүтүргөндө комплимент айтууну суранам. Анткени бул иш -аракеттер алар үчүн кыйынчылыктар менен коштолот жана аракет кылуу менен алар калыбына келтирүү үчүн кадамдарды ташташат.

Терапевт: “Пландаштырылган нерсени кылган сайын өзүңдү мактай алам деп ойлойсуңбу? Мисалы, өзүңүзгө: "Улуу, мен муну кыла алдым!"

Кардар: “Мен жөн эле театрга барсам же 15 мүнөт машыгып жатсам, өзүңүздү мактоону сунуштайсызбы? Мактоого эмне бар?"

Терапевт: Адамдар депрессияда болгондо, мурда жасоо оңой болгон нерсени аткаруу аларга кыйыныраак болот. Досуңуз менен жолугушуу жана театрга баруу жана 15 мүнөт көнүгүү жасоо - депрессиядан чыгуунун маанилүү кадамдары. Алар сизге жөнөкөй аракетсиздиктен көбүрөөк энергия берет.

Ошондуктан, албетте, ооба, алар үчүн сөзсүз түрдө өзүңдү макташың керек. Мен эрте ойгонгондо, төшөктө жатпагыла, досторуңар менен жолуггула, социалдык тармактарда убакыт өткөрбөгүлө, өзүңөрдү мактап турганыңарды каалайм.

Эң жөнөкөй иш үчүн өзүн-өзү мактоо, кардарларга маанайын жакшыртууга жана алардын жыргалчылыгына таасир эте аларына ынанууга жардам берет. Ошондой эле аларды жашоосундагы жакшы жактарына көңүл бурууга үйрөтөт.

Ырахат жана канааттануу рейтинги

Кардарлар, адатта, кандайдыр бир иш -аракетти аткаргандан кийин абалдын айырмачылыгын билдиришет, бирок депрессиянын оор учурларында бул айырмачылыкты байкоо кыйыныраак. Бул учурда, мен аларды пландалган иш бүткөндөн кийин дароо 10 баллдык шкала боюнча канааттануу менен ырахатты баалоого үйрөтөм.

Терапевт: "Мен сизге 0дөн 10 баллга чейин ырахат масштабын түзүүнү сунуштайм, аны аткарылган аракетти баалоо үчүн колдоносуз. Өткөндө 10 упайга ээ болгон кандай аракеттериңиз бар эле?"

Кардар: "Менимче, эң чоң ырахат сахнада аткарып, ырдаганда алдым".

Терапевт: “Келгиле, 10 пунктка жазалы:“Ырдоо”. 0 упайга эмне берет элеңиз?"

Кардар: "Менин кожоюнум мага чалып, чыгарма боюнча комментарий бергенде."

Терапевт: "0 пунктунун жанына" начальниктен сын "жазыңыз. Анан алардын ортосунда эмне тура алат?"

Кардар: "Кыязы, жээкти бойлой сейилдөө".

Ошо сыяктуу эле, биз канааттануу рейтингин түзөбүз жана мен бүгүн болгон ар бир аракетти баалоо үчүн эки рейтингди тең колдонууну сунуштайм.

Депрессияга кабылган кардарлар дайыма аткарылган иш -аракеттердин ырахатын жана канааттануусун кантип туура баалоону билишпейт. Ошондуктан сессияда муну туура кылууга үйрөтүү маанилүү

Терапевт: "Биз жолукканга бир саат калганда эмне кылдың?"

Кардар: "Мен кафеге көптөн бери каалаган кофе жана десерт үчүн бардым."

Терапевт: "" Саат 15тин "жанындагы кутуга жазыңыз, кафеге кирип, десерт сатып алды. Эми десерт жегенден кийин ырахат жана канааттануу даражаңызга баа бериңиз ".

Кардар: "5те канааттануу - Мен көптөн бери татып көрбөгөн десертти тандадым. Ал эми ырахат таптакыр нөлгө барабар - мен даамын да байкаган жокмун, анткени мен башка нерсе жөнүндө ойлонуп жүргөм ".

Терапевт: "Эгерде ырахат 0 упай болсо, анда өзүңүздү кожоюн сөгүшкөндөй сездиңиз беле?"

Кардар: Сен эмне, албетте, жок! Кыязы, сиз үч упай коё аласыз ».

Терапевт: "Кандай кызыктуу салыштыруу. Башында десертти таптакыр жактырбайм деп ойлодуңуз. Чындык ошол депрессия жагымдуу окуяларды байкоону жана эстөөнү кыйындатат … Ошондуктан, кийинки жумада бул рейтингди колдонууну сунуштайм. Бул кайсы аракеттер башкаларга караганда жагымдуу экенин түшүнүүгө жардам берет. Бул тапшырманы аткаруу эмне үчүн маанилүү деп ойлойсуз?"

Кардар: "Ошентип, маанайым качан жана эмне үчүн өзгөргөнүн байкайм."

Мен кардарлардан өздөрүнүн сезимдерин жакшыраак баалоону үйрөнүү үчүн, бир нерсени бүтүрөөрү менен рейтингди толтурууну суранам. Кийинки жумада мен кардарлардын өз аракеттерине берген баасы кандай өзгөргөнүн текшерип жатам жана алардан өзүлөрү үчүн пайдалуу нерсени байкадыңарбы деп сурайм. Андан кийин биз графикти түзөбүз, андыктан ал көбүрөөк аракеттерди камтыйт, андан кийин кардарлар өздөрүн жакшы сезип, картаны түзөт.

Кардарга кантип өзүн туура салыштырууга үйрөтүү керек

Депрессия менен ооруган кардарлар терс маалыматты байкап калышат жана оң маалыматты билишпейт. Алар өздөрүн ушундай кыйынчылыктарга туш болбогон башка адамдарга салыштырууга жакын; же алар өздөрүн, депрессия абалына чейин салыштыра башташат, бул алардын абалын ого бетер курчутат.

Терапевт: "Байкашымча, сиз өзүңүзгө өзүңүз сын көз менен карайсыз. Өткөн аптада өзүңүздү мактай турган бир нерсе ойлоп таба аласызбы?"

Кардар: «Мен жетекчиликке отчет тапшырдым. Башка эчнерсе.

Терапевт: «Балким, сиз баарын байкабагандырсыз. Мисалы, өткөн жумада пландаштырылган иштердин канчасын аткардыңыз?"

Кардар: "Баары".

Терапевт: “Сизге оңой болду беле? Же өзүңүзгө аракет кылдыңызбы?"

Кардар: Жок, мага кыйын болду. Балким, мындай майда -чүйдө нерселер башкалар үчүн абдан оңой болсо керек ».

Терапевт: «Сиз өзүңүздү кайрадан башкаларга салыштырып жатканыңызды байкадыңызбы? Бул адилеттүү салыштыруу деп ойлойсузбу? Эгерде сиз пневмония менен жабыркап, пландаштырылган бардык тапшырмаларды аткара албасаңыз, өзүңүздү сындайт белеңиз?"

Кардар: "Жок, бул жакшы себеп."

Терапевт: "Бизди унутпа биринчи жолугушууда депрессиянын симптомдору талкууланды: энергиянын жоктугу жана дайыма чарчоо? Депрессияга карабай жасаган аракеттериңиз үчүн сиз татыктуусузбу?"

Кардар: "Ооба деп ойлойм".

Терапевт: "Өзүңдү башкаларга салыштырганда маанайың кандай өзгөрөт?"

Кардар: "Мен капалуумун".

Терапевт: "Бул акылга сыйбаган салыштыруу экенин эстетип койсоңуз, эмне кыласыз жана өзүңүздү эң оор абалда жүргөнүңүздө өзүңүз менен салыштырып көргөнүңүз туура болот?"

Кардар: "Анда мен азыр көп нерсени жасап жатканымды эстеп, өзүмдү жакшы сезем."

Мен кардарларга эң оор абалына салыштырмалуу жетишкен натыйжаларына көңүлүн бурууга, өз аракеттерин оң баалоого жана ошону менен аларды мындан аркы ишмердүүлүккө түрткү берүүгө жардам берем.

Жетишкендиктердин тизмесинин артыкчылыктары

Жетишкендиктердин тизмеси - бул кардарга күнүмдүк позитивдүү аракеттерди байкоого жардам берүүчү кошумча курал. Мен бир аз аракетти талап кылса да, анын күн сайын кылган жакшы иштерин жазууну суранам.

Терапевт: "Сиздин оюңузча, эгерде сиз өзүңүздүн күнүңүздө жакшы нерселерди байкай баштасаңыз, маанайыңыз кандайча жакшырмак?"

Кардар: "Бул мени бактылуу кылмак."

Терапевт: «Депрессияга карабай, пландалган нерсенин бардыгын аткарууга аракет кылганда. Бул мактоого татырлыкпы?"

Кардар: "Балким ооба".

Терапевт: «Мен сизди мактай турган окуялардын тизмесин түзүүнү сунуштайм. Бир аз кыйын болсо да, сиз өздөштүргөн бардык аракеттерди ошол жерге киргизсе болот. Мисалы, сиз бүгүн эмне кылдыңыз?"

Кардар: "Мен бир саат эрте турдум, йога кылдым, жуунуп, эртең мененки тамак жасадым. Мен идиш жууганга жетиштим - кечке чейин кир эмес болчу. Жумуштан мурун отуруп алып окуганга убактым бар болчу ".

Терапевт: "Мыкты башталыш. Күн сайын аракет кылып көрүңүз ".

Мен көбүнчө кардарлардан жетишкендиктердин тизмесин күн сайын толтурууну суранам, бирок аткаруудан кийин, бирок түшкү же кечки тамакта же жатар алдында да болот. Кардарлар позитивдүү маалыматты байкоону үйрөнүүгө жардам берүү үчүн терапиянын башында бул куралдан пайда алышат.

Жыйынтык

Жүрүм -турумдук жандандыруу депрессияланган кардарлар үчүн терапиянын маанилүү бөлүгү болуп саналат. Ошондуктан, мен кардарларды мотивациялоо үчүн аларга жумшак, бирок туруктуу ыкмаларды колдонуп, туура иш -аракеттерди тандоого жана аларды пландаштырууга жардам берем. Мен ошондой эле кардарларга кандайдыр бир ишти аткарууга тоскоолдук кыла турган АМдерди аныктоого жана аларга ылайыкташтырылып жооп берүүгө, андан ырахат жана канааттануу алууга жардам берем.

Кыймылынын деңгээли төмөн болгон кардарлар үчүн, мен аларга өз ишмердүүлүгүн пландаштырууга жана тандалган күн тартибин сактоого жардам берем, ошондо терапия аларга көбүрөөк пайда алып келет. Ал эми пландоонун пайдасына ишенбеген кардарлар үчүн, мен алардын божомолдорунун ишенимдүүлүгүн текшерүүчү жана иштин чыныгы абалын көрсөтүүчү жүрүм -турумдук эксперименттерди түзүүгө жардам берем.