Үч этаптуу техника

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-31 14:11

Мен бул техниканы өздөштүрүү менен дээрлик ар бир кардар менен иштей баштайм. Анын стресстик кырдаалдар же психологиялык травма менен терапия, жашоо жана жумуш процесси үчүн пайдалуулугун баалоо мүмкүн эмес.

Үч этаптуу техниканын эффекттери:

• маалымдуулукту жогорулатуу
• дене жана сезимдер менен байланыштын сапатын жакшыртуу
• сезимдер жана тажрыйбалар менен байланыш сапатын жакшыртуу
• чындык менен байланыштын сапатын жакшыртуу
• ички идишти жана камтуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатуу
• каалоолоруңуз жана муктаждыктарыңыз менен байланышты жакшыртуу
• сезимдин жашоо сапатын жакшыртуу
• стресстин туруктуулугун жогорулатуу
• сабырдуулук, атүгүл оор кырдаалда
• туруктуулук жана колдоо сезими
• коопсуздук жана жайлуулук сезимин жогорулатуу
• оор, стресстик жана травматикалык кырдаалдар менен өз ара аракеттенүүнүн сапатын жакшыртуу
• оор, стресстик жана травматикалык абалдан чыгуунун эффективдүүлүгүн жогорулатуу
• оор, стресстик жана травматикалык абалдан тез калыбына келтирүү
• жашоо сапатын жакшыртуу

Үч этаптуу техника өзүңүз, денеңиз жана курчап турган реалдуулук менен байланышууга жардам берүүчү жөнөкөй аракеттердин жыйындысы. Бул иш -аракеттер ар кандай абалда, чөйрөдө жана кырдаалда башкалар тарабынан оңой жана байкалбастан жасалышы мүмкүн. Техниканын эффективдүүлүгү адамдын денесинин физиологиялык жана психологиялык рефлекстерине негизделген жана ага болгон ишенимден көз каранды эмес. Төмөндө сүрөттөлгөн көнүгүүлөрдүн көбү кеңири белгилүү жана көбүнчө адамдар, атүгүл аң -сезимсиз түрдө да жасашат.

Үч этаптуу техниканын бул версиясында эң жөнөкөй жана ошол эле учурда эң эффективдүү таасирлер чогултулган. Бирок, Жерге салуу, Дем алуу жана

Центрлөө чексиздик, ар бириңиз ыңгайлуулук үчүн техниканы толуктап жана өзгөртө аласыз.

Теория боюнча, бул техниканы өздөштүрүүнүн жогорку чеги жок, бирок аны канчалык жакшы өздөштүрсөңүз, ошончолук натыйжалуу болот.

Практиканын башталышы:

• Тынч жерде ыңгайлуу отуруу пайдалуу болот, аны сезүүнү жана топтоону жеңилдетет;
• Жатуу сунушталбайт, анткени жатып жатканда машыкпаган адам тез эле уктап калат жана эч кандай практика иштебейт;
• Практиканы эң оңой шарттар менен баштаңыз, мисалы, күнүнө 1-2 жолу бир нече мүнөт, жана качан жакшы иштей баштаганда - санын жана узактыгын көбөйтүңүз;
• Техниканы үйрөтүүгө мажбур болбошуңуз керек, ага карата жек көрүү пайда болбошу үчүн, оңой жана жагымдуу окуу режимин табуу жакшы;

Баштоо:

• Бутуңузду жерге коюп, башыңызды колдоп жөлөнүп отуруңуз;
• Колдорду креслонун колтуктарына же тизелериңизге коюуга болот;
• Эч жерде эч кандай оору жок экенин текшериңиз, эч кандай кысым, чукулоо ж.б.;
• Сиз бул абалда эс алып, топтолуу үчүн отурушуңуз керек;

1. ТЫНЫШ

Дем алууңузга көңүл буруңуз. Бир нече дем алуу жана дем алуу үчүн аны ээрчиңиз. Анын өзгөчөлүктөрүнө көңүл буруңуз: дем алуу-дем алуу тереңдиги, жыштыгы, кирүү менен дем чыгаруунун ортосундагы тыныгуу убактысы, процесске катышкан булчуңдар, тамак менен көкүрөктөгү сезимдер. Эми демиңизди терең, тегиз жана тынч кылыңыз. Негизги сөз жуп. Ичиңизде дем алыңыз. Өтө терең дем алууга аракет кылбаңыз, бул жерде тынч ыңгайлуу ритм жана өпкөгө аба толтуруу маанилүү.

Метафора: Мен дем алам - бул менин жашап жатканымды, бар экенимди билдирет. Эгерде кычкылтек бар жана ал жетиштүү болсо, анда баары өз ордуна келет.

Кеңештер: Курсак менен дем алуу же диафрагматикалык дем алуу диафрагма (жана кабырга аралык булчуңдар эмес) дем алуу иштеринин көбүн аткарат, бул плевраны артына тартып, өпкөнүн астыңкы лобун пайда кылат. кеңейтүү, ал насос сыяктуу абаны соруп баштайт … Ашказан менен дем алганда, сиз дем алганда диафрагма төмөн түшөт, ашказан үйлөйт, дем алып жатканда диафрагма артка тартылып, ашказан жыйрылып, өпкөдөн абаны сүрүп чыгарат.

Ыңгайлуулук үчүн, дем алуу же диафрагма жамбашка түшүп калгандай элестете аласыз.

Кыйын кырдаалга кошумча: Эгер оозуңуз менен тар эриндер аркылуу дем чыгарсаңыз, анда бир аз убакытка чейин жасай аласыз" title="Сүрөт" />

1. ТЫНЫШ

Дем алууңузга көңүл буруңуз. Бир нече дем алуу жана дем алуу үчүн аны ээрчиңиз. Анын өзгөчөлүктөрүнө көңүл буруңуз: дем алуу-дем алуу тереңдиги, жыштыгы, кирүү менен дем чыгаруунун ортосундагы тыныгуу убактысы, процесске катышкан булчуңдар, тамак менен көкүрөктөгү сезимдер. Эми демиңизди терең, тегиз жана тынч кылыңыз. Негизги сөз жуп. Ичиңизде дем алыңыз. Өтө терең дем алууга аракет кылбаңыз, бул жерде тынч ыңгайлуу ритм жана өпкөгө аба толтуруу маанилүү.

Метафора: Мен дем алам - бул менин жашап жатканымды, бар экенимди билдирет. Эгерде кычкылтек бар жана ал жетиштүү болсо, анда баары өз ордуна келет.

Кеңештер: Курсак менен дем алуу же диафрагматикалык дем алуу диафрагма (жана кабырга аралык булчуңдар эмес) дем алуу иштеринин көбүн аткарат, бул плевраны артына тартып, өпкөнүн астыңкы лобун пайда кылат. кеңейтүү, ал насос сыяктуу абаны соруп баштайт … Ашказан менен дем алганда, сиз дем алганда диафрагма төмөн түшөт, ашказан үйлөйт, дем алып жатканда диафрагма артка тартылып, ашказан жыйрылып, өпкөдөн абаны сүрүп чыгарат.

Ыңгайлуулук үчүн, дем алуу же диафрагма жамбашка түшүп калгандай элестете аласыз.

Кыйын кырдаалга кошумча: Эгер оозуңуз менен тар эриндер аркылуу дем чыгарсаңыз, анда бир аз убакытка чейин жасай аласыз

Эриндериңизди кысыңыз, алардын ортосуна тешик жасаңыз (оозуңузга чоң саманды кармагандай же ысык чайды үйлөп жаткандай), дем чыгарыңыз. Керек болгонго чейин кайталаңыз.

2. GROUNDING

Биринчи аспект бутту. Бутуңузга көңүл буруңуз. Көңүлүңүздү бутуңузга, айрыкча полуңузга тийген бутуңуздун терисине буруңуз. Мүмкүн болушунча бутуңуздун терисин сезүүгө аракет кылыңыз. Бутуңуздун полго басылган басымын сезиңиз. Жалаң бутуңуз же бут кийимиңиз, кайсы кабатта экениңиз, турушуңуз же отурушуңуз маанилүү эмес. Эң башкысы - буттун үстүнкү бетинде жана бутунун терисинин бети менен (контакт, пол, жер) байланышын сезүүгө болот. Эгер бут кийимиңизде бийик така болсо, чечип алыңыз.

Кеңештер: Сезимди жакшыртуу үчүн ар кандай ыкмаларды колдонсоңуз болот: бутуңузду колуңуз менен сунуңуз; бутуңуз менен килемге же башка одоно бетке чуркоо; аракет кыл" title="Сүрөт" />

2. GROUNDING

Биринчи аспект бутту. Бутуңузга көңүл буруңуз. Көңүлүңүздү бутуңузга, айрыкча полуңузга тийген бутуңуздун терисине буруңуз. Мүмкүн болушунча бутуңуздун терисин сезүүгө аракет кылыңыз. Бутуңуздун полго басылган басымын сезиңиз. Жалаң бутуңуз же бут кийимиңиз, кайсы кабатта экениңиз, турушуңуз же отурушуңуз маанилүү эмес. Эң башкысы - буттун үстүнкү бетинде жана бутунун терисинин бети менен (контакт, пол, жер) байланышын сезүүгө болот. Эгер бут кийимиңизде бийик така болсо, чечип алыңыз.

Кеңештер: Сезимди жакшыртуу үчүн ар кандай ыкмаларды колдонсоңуз болот: бутуңузду колуңуз менен сунуңуз; бутуңуз менен килемге же башка одоно бетке чуркоо; аракет кыл

Ыңгайлуулук үчүн, сиз бул жагын электр тармактарынын негизи катары ойлонсоңуз болот - "ашыкча" болгондой, ашыкча эмоционалдык энергия буттар аркылуу жерге түшөт.

Экинчи жагы - дене … Физикалык денеңизге көңүл буруңуз. Анын физикалык өзгөчөлүктөрүн сезиңиз: салмагы (жамбашыңыз отургучка кантип басылат, колуңуз жана бутуңуз канчалык оор, ичтин булчуңдары менен органдарынын оордугу), тыгыздык (сөөктөрдүн, булчуңдардын жана теринин тыгыздыгынын айырмасы), дененин ар кайсы бөлүктөрүнүн температурасы, учурда денеде болгон башка физикалык сезимдер. Териге көңүл буруңуз (ал сиздин денеңизди кантип калыптандырат жана сыртынан чектейт).

Кеңештер: Өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берүү үчүн сиз: Денеңизди кылдат текшерип чыгыңыз. аны сезүү; дененин бардык бөлүктөрүн бир аз кыймылдатыңыз.

Бул сизге да жардам бере алат Сканерлөө техникасы: Сканер сыяктуу физикалык денеңиз аркылуу ылдыйдан өйдө жана өйдө карай көңүлүңүздү буруңуз, андагы бардык мүмкүн болгон сезимдерди (басым, кысуу, кеңейүү, оордук, жеңилдик, чыңалуу, эс алуу, жылуулук, суук, оору, оору, жагымдуу сезимдер, сооронуч, ыңгайсыздык, кычышуу, кытыгылоо, чымыроо, калтыроо, күйүү, тартылуу сезимдери ж. б.).

Ыңгайлуулук үчүн, бул жагын денеңиз көлөмдүү кумура сыяктуу ойлонсоңуз болот, жана сезимдер жана тажрыйбалар бул кумурага куюлган жана толтурулган, бирок ашпай турган, бирок толугу менен ичине салынган суу.

Метафора: Жерленген дегеним, мен бекем жерде бутума бекем турам. Эгерде менин бутумдун астында колдоо болсо жана мен өзүмдүн бутума тура алсам, анда мен ар кандай кырдаалга туруштук бере алам, таяна турган нерсем бар.

Кыйын кырдаал үчүн кошумча: Өзүңүзгө оор же стресстик абалдан чыгууга жардам берүү үчүн, колдоно аласыз Индикативдик рефлекс … Башыңызды акырын жана жайбаракат буруңуз (180 градус), тегерете карап жаткандай - бул моюн булчуңдарын ачат (эгер чыңалуу басылбаса, далыңызга жана моюнуңузга колуңуз менен массаж жасасаңыз болот). Ошол эле учурда, тегерегиңизди караңыз, көзүңүздү айланаңыздагы ар кандай нерселерге буруңуз - бул көздүн булчуңдарын ачып, перифериялык көрүнүштү калыбына келтирет. Ошол эле учурда алыскы үндөрдү угуңуз (трафик, көчө ызы -чуусу, кийинки бөлмөдө сүйлөшүү) - бул ички кулактын булчуңдарын ачат. Жаак булчуңдарыңызды ачуу үчүн жаагыңызды ар кандай багытта чайкаңыз же жаак булчуңдарыңызды манжаларыңыз менен укалаңыз. Эгер "текшерүү" учурунда сизге жакшы мамиле кылган адамдардын көзүнө туш болсоңуз пайдалуу болот. Коопсуз адамдан көз тийүү жана тийүү коомдук жаныбар катары адамдын стресстик абалынан чыгууга жардам берет.

Нервдик жумушта иштеген адамдар үчүн бул техниканы мезгил -мезгили менен үзгүлтүксүз жасоо пайдалуу.

3. БОРБОРУ

Сизге жакыныраак же түшүнүктүү ыкманы тандаңыз.

1 жол. Дененин анатомиялык борбору - омуртка. Омурткаңызга көңүл буруңуз. Колдон келишинче сезиңиз. Муну денеңиздин борбору, огу катары сезиңиз. Дененин жана органдардын башка бардык бөлүктөрү байламталар, муундар жана булчуңдардын жардамы менен омурткаңызга (жамбаш менен бириктирилген) тиркелет: баш, кол, бут, көкүрөктүн ички органдары, ич көңдөйү жана жамбаш сөөгү. Денеңиз омурткаңыздын айланасына кандайча чогулуп, ага жабышып калганын сезиңиз. Омуртка сиздин негизиңиз жана универсалдуу таянычыңыз.

Кеңештер: Омурткаңызды жакшыраак сезүүгө жардам берүү үчүн, аны жана денеңиздеги абалын элестетип, сезип же бир аз кыймылдатыңыз.

2 -ыкма. Энергия борбору / дененин оордук борбору - деп аталган" title="Сүрөт" />

3. БОРБОРУ

Сизге жакыныраак же түшүнүктүү ыкманы тандаңыз.

1 жол. Дененин анатомиялык борбору - омуртка. Омурткаңызга көңүл буруңуз. Колдон келишинче сезиңиз. Муну денеңиздин борбору, огу катары сезиңиз. Дененин жана органдардын башка бардык бөлүктөрү байламталар, муундар жана булчуңдардын жардамы менен омурткаңызга (жамбаш менен бириктирилген) тиркелет: баш, кол, бут, көкүрөктүн ички органдары, ич көңдөйү жана жамбаш сөөгү. Денеңиз омурткаңыздын айланасына кандайча чогулуп, ага жабышып калганын сезиңиз. Омуртка сиздин негизиңиз жана универсалдуу таянычыңыз.

Кеңештер: Омурткаңызды жакшыраак сезүүгө жардам берүү үчүн, аны жана денеңиздеги абалын элестетип, сезип же бир аз кыймылдатыңыз.

2 -ыкма. Энергия борбору / дененин оордук борбору - деп аталган

Кеңештер: Өзүңүздү бул энергия борборуна жакшыраак сезүүгө жардам берүү үчүн, колуңузду ашказаныңыздын борбордук проектисине койсоңуз болот же колдоруңузду ортосу менен алдыга жана артка койсоңуз болот. Сиз сөөктөрүңүздү чоюуну каалагандай же жамбашыңызды чоподон скульптур кылгыңыз келгендей, жамбашыңызды бир аз кыймылдатып же жамбашыңызды күч менен сезе аласыз.

Метафора: Борборлоштурулган - менин башталышым жана актыгым бар дегенди билдирет. Эгерде менде борбор болсо, анда ал мени тегерегине чогултуп, бүтүн абалда кармайт. Мен бөлүктөргө учпайм жана экспозициядан ажырабайм, бирок бүт бойдон калам.

Кыйын кырдаал үчүн кошумча: Эгерде сиз өзүңүздү актык сезимин жоготуп жаткандай сезсеңиз же "бөлүктөргө жыгылып бараткандай" сезсеңиз, анда омурткаңызды колдоп денеңизге жардам бере аласыз: креслонун / стулдун аркасына, дубалга таянып, ал тургай көкүрөгүңүздө же белиңизде омурткаңызга колуңуз / колдоруңуз менен колдоо көрсөтө турган коопсуз адам; жана жамбаш сөөктөрү: катуу жерге отуруп, сөөк сөөктөрүн сезип, ишкиалдык сөөктөрдүн үстүнө жылат же кыймылдашат, импульстун жамбаштан баштаганы сыяктуу. Сиз ошондой эле коопсуз кишиден отуруп же артка туруп, чыканагыңызга таянууга уруксат берүүнү сурансаңыз болот. Териге да көңүл буруңуз. Сезип көр. Бул үчүн териңизди сылап койсоңуз болот, же жөн эле тийип же сайсаңыз болот. Сиз теринин ичинде экениңизди сезиңиз жана ал ажырагыс "баштык" сыяктуу эле, өзүңүздү сактап калууңузга жол бербейт.

Үч этаптуу техника эки шарт бар: тартип жана убакыт. Бул техниканы өздөштүрүү үчүн, бардык жөндөмдөр сыяктуу эле, анын жөнөкөйлүгүнө карабастан, убакыт талап кылынат, тез жыйынтыкты күтпөңүз. Ошондой эле, практика тартипти талап кылат - аны кадимки шарттарда канчалык үзгүлтүксүз жана көп үйрөтсөңүз, ал ошончолук натыйжалуу иштейт жана стресстик кырдаалда бул жөнүндө эстөө оңой болот.

Идеалында, техник кичинекей муктаждыкта автоматтык түрдө киргизүү абалына чейин иштеши керек.