"Бул жерде жана азыр" болуу жана тынчсыздануу жөнүндө

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 15:49

Сиз тез -тез капаланасызбы? Майда нерселер? Же чын эле маанилүү нерселер барбы? Аларды кантип айырмалайсыз? Эмнеге такыр тынчсызданышат?

Бул макалада тынчсыздануудан арылуунун азыркы учурун жана когнитивдүү ыкмаларынын бирин билүүгө багытталат.

CBTтин үчүнчү толкунунда, амхырлик деп аталган мамиле бар. Эстүүлүк "Акылдуулук" деп которулат.

Бул сөздүн тамашасы - бул туура эмес жазылышы мүмкүн, бул маанини таптакыр бурмалайт. Мисалы, MindfuLLnessти алуу үчүн эки L менен жаза аласыз, аны аң -сезимдин "толуп кетиши" деп которсо болот (ар кандай таштандылар менен). Сиз MindFOOLness - аң -сезимдин "келесоолугун" жаза аласыз.

Mindfulness мамилесинде "ой жүгүртүүчү машина" деген түшүнүк бар. Анын максаты - аман калуу, андыктан ал ташыган адам (башкача айтканда, сен жана мен) мүмкүн болушунча өзүн коргой алышы үчүн, бир нерсе кантип кетиши мүмкүн экени жөнүндө ойлонуу үчүн тынчсыздандыруучу ойлорду таштайт. Кээде бул эч кандай зыян келтирбейт, бирок көбүнчө ойлонуучу машина өтө катуу иштейт, сени коркунучтар менен толтурулган келечек жөнүндө ойлонууга мажбурлайт, сени дайыма бир нерсе жөнүндө, көбүнчө азыркы учурга такыр тиешеси жок нерсе жөнүндө тынчсызданууга мажбур кылат жана "бул жерде" жана азыр ".

Ой жүгүртүү машинасы көйгөйлөрдү чечүүгө машыктырылган. Мисалы, мамонтту кармоо үчүн тузакты кантип туура долбоорлоо жана ал жакка айдоо, жамгырдан кантип баш калкалоочу жай куруу, жашоо үчүн жакшы үңкүрдү кантип тандоо керек. Ой жүгүртүү машинасы таптакыр практикалык маселелерди чечүү үчүн көп убакыт мурун "иштелип чыккан". Бирок, ал эмоционалдык көйгөйлөрдү чечүүгө таптакыр ылайыктуу эмес. Бул анын маңызына байланыштуу: терс эмоциялардан арылууга жана маанайыңызды жакшыртууга аракет кыла баштаганда, көйгөйдү чечүү үчүн сизге көбүрөөк маалымат берүүгө аракет кылган ой жүгүртүү машинасы, өзүңүздүн тажрыйбаңыздан эскерүүлөрдү сунуштайт. маанайы начар болчу Бул ыкма маанайды дээрлик жакшыртат - ийгиликсиздиктер, жоготуулар, каталар эсте калат. Ошентип, жаман маанай өзүн "айлантат" жана акыры сизди депрессияга батырышы мүмкүн. Бул учурда, сиз өткөндө калып калдыңыз, азыркы учурда болуунун ордуна, "бул жерде жана азыр" учурунан ырахат алыңыз.

Ой жүгүртүү ыкмасы депрессиянын кайталанган эпизоддору бар кардарларга сүрөттөлгөн "өзүн-өзү ачуу" циклдерин үзгүлтүккө учуратуу үчүн сунушталат. Мээ автоматизмге толгон, депрессия иштелип чыкса дагы, анын себептери жок кылынат, кайгылуу ой "жылып" кетиши мүмкүн. Бирок ар дайым анын артынан ээрчүү же ага орун берүү, анын кетишин карап туруу жана кое берүү тандоосу бар.

Ой жүгүртүү ыкмасы атайылап "ойлонуучу машинадан" алыстоону үйрөнүүнү сунуштайт. Башкача айтканда:

1. Тынчсыздануу же кайгылуу ойлор эч нерсеге таасир этпестен пайда болуп, жок болуп кетиши мүмкүн экенин, тынчсызданган же кайгылуу ой жөн гана ой экенин жана башка эч нерсе эмес экенин түшүнүңүз.

2. Адам ойлор жөнүндөгү эмоцияларды гана сезбестен, аларды байкап үйрөнүүгө жана ошол эле учурда тынч бойдон кала аларын түшүнүңүз.

Бул үчүн аң -сезимдүү медитациянын атайын ыкмалары колдонулат, анын максаты келечек же өткөн жөнүндө ойлордо жана ар кандай түйшүктөрдө эмес, бул жерде жана азыр калууну үйрөнүү. Мунун баары өтө татаал сезилиши мүмкүн, бирок чындыгында медитация абдан жөнөкөй. Мисалы, сиз полго жатып, демиңизге топтолуп жатасыз. Бул убакта менин башымдан көптөгөн "алаксыткан ойлор" келе баштайт, бул табигый нерсе, "ой жүгүртүү машинасы" тайып кетет: келечек жөнүндө тынчсыздандыруучу ойлор, же жөн эле эмне кылуу керек экени жөнүндө, "азыр туруп, кылгыла, ушунчалык пайдасыз болгондун ордуна жаткыла”, же өткөндө болбогон нерселер жөнүндө кайгылуу ойлор. Сиздин максат - аларды өзгөртүүгө аракет кылбастан байкоо жүргүзүү жана кабыл алуу жана алар сизди алаксытып жатканына капа болбоңуз. Элестетсеңиз, сиз жээкте колуңуз менен отурасыз жана агым кичинекей кайыктарды көтөрүп жүрөт. Сиз кайыктарга ой жүгүртөсүз, алар учуп кетишет. Сиз алар менен отурбайсыз - ойлор сизден бөлөк, алар келип кетет, бирок сиз демиңизди карап кайтып келесиз.

Баштоо үчүн күнүнө 10 мүнөткө эки жолу ушундай медитация кылуу жетиштүү. Бул жерде жана азыр кайтып келүүнү кантип үйрөнөсүз.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ой жүгүртүү физикалык ден соолукка, күн бою үстөмдүк кылган маанайга, кадимкидей көрүнгөн нерселерден ырахат алууга жана парадоксалдуу түрдө көп убакытты бошотууга жардам берет.

Келечекке "алып барат" "ой жүгүртүү машинасынын" мүмкүн болгон ашыкча көрүнүштөрүнүн бири-бул. "Катастрофизация".

Мисалы: сиз жогорку класстын окуучусуз жана начар баа алдыңыз. Сиз муну "баары жоголду" деп кабыл алып, катуу тынчсызданууну баштан кечиресиз. Мындай натыйжага алып келүүчү автоматизм чынжыры мындай көрүнүшү мүмкүн: “Менде эки бар - мен бул теманы эч качан үйрөнбөйм - диплом албайм - дипломсуз эч жакка барбайм - кыла албайм жумуш табуу үчүн - мен үй -бүлөмдү багууга акча ала албайм - мен жалгыз калып, жалгыз өлөм ". Бул мисал күлкүлүү, бирок ал кандай "пилдик" катастрофанын күчөшүн көрсөтөт. Адам бул "чөйрөдө" болгондо, ал ойлордун чынжырына көз салбайт, ал абдан тез шыпырылат. "Ой жүгүртүү машинасы" көйгөйлөрдү кантип чечүү керектиги менен тынчсыздануудан арылууга аракет кылат - бул тынчсыздануунун жаңы турун пайда кылган тынчсыздандыруучу эскерүүлөрдүн жана божомолдордун тиешелүү тажрыйбасын өткөрүп жиберет.

Бул жердеги №1 тапшырма - катастрофалык ой жүгүртүүнүн "аккордеонун" токтотуу жана "сунуу". Кичинекей нерселерден улам катуу тынчсыздануу пайда болгондо, мүмкүн болгон ой жүгүртүү процессин байкап көрүңүз жана өзүңүзгө суроо бериңиз: "Менин экөөм бар экени чынында жалгыз өлөм дегенди билдиреби?"

Дал ушундай катастрофия иштейт: мисалдагы окуучу үмүтсүздүктү "деюстен" эмес (мектеп жашоосунун белгилүү бир эпизоду) эмес, "мен жумуш таба албайм - жалгыз өлөм" деген коркуу сезиминен улам сезет.. " Ал эми "деюцияга" ал 45 жашка чыгып калган жана жумуш таппагандай жооп берет. Мындай коркууну башынан өткөрүп, ал бул жерде жана азыр жок. Анткени азыр, учурда ал жалгыз эмес (анын жок дегенде ата -энеси бар), ал болгону 14 жашта (мисалы), университетке кирип жумуш издегенге чейин дагы убакыт бар. Алдыда дагы "үчөө", "эки", "төрт" жана "бешөө" көп. Катастрофага алып, ал учурдун ырахатын жоготот.

Техниканын милдети - бул жерде жана азыр кайтып келүүнү үйрөнүү. Катастрофалык ой жүгүртүүнүн бул "аккордеонун" канчалык узартсаңыз, анын сынып калуу ыктымалдуулугу ошончолук натыйжага ээ болот.