Тынчсыздануу ӨЗҮНӨ ЖАРДАМ ТЕХНИКАСЫ

Мазмуну:

Video: Тынчсыздануу ӨЗҮНӨ ЖАРДАМ ТЕХНИКАСЫ

Video: Тынчсыздануу ӨЗҮНӨ ЖАРДАМ ТЕХНИКАСЫ
Video: Үлүл техникасы 2024, Март
Тынчсыздануу ӨЗҮНӨ ЖАРДАМ ТЕХНИКАСЫ
Тынчсыздануу ӨЗҮНӨ ЖАРДАМ ТЕХНИКАСЫ
Anonim

Психикалык абалды жөнгө салууга багытталган сунуш формулаларын колдонуңуз

МЕН ДҮЙНӨНҮН СЫРТЫНДАГЫ КӨРҮНҮМДҮ ӨЗГӨРТӨ АЛАМ, МЫНА Түшүнүшүм керек: Эч ким мени коркутуп жаткан жок жана менден эч ким коргой албайт

  • Бүгүн тынчсыздануум өзүмө каршы бурулуп жатканын түшүндүм.
  • Мен эми өзүмө зыян келтиргим келбейт.
  • Күнү бою тынчсызданып жатканыңызда чечкиндүү түрдө мындай деп айтыңыз: “Ушул учурда мен ички тең салмактуулукту сезгим келет. Мен бардык терс ойлорду кубаныч менен таштап, бейпилдикти тандайм ».

МЕН ЭКОЛОГИЯЛЫК ДҮЙНӨНҮН КУРМАНЫ ЭМЕСМИН

Тышкы дүйнөдө болуп жаткан бардык башаламандыктар менин ички абалыма жараша тигил же бул өңдү алат. Мен ар дайым өзүмө мүнөздүү болгон ойлорду, сезимдерди жана сезимдерди тышкы дүйнөгө проектирлейм. Бүгүн мен көргөн нерсеге болгон мамилемди өзгөртүп, дүйнөнү башкача көргүм келет.

Күндүн ичинде кайталаңыз, ошол учурларда сиз жагдайлардын курмандыгы болуп жаткандай көрүнөсүз: “Бул дүйнөдө чын болгон нерсенин баары менин абалым жана айлана -чөйрөгө болгон сүйүүм. Дал ушул көз караштан алганда, мен бул кырдаалга (өзүң үчүн конкреттештир) же бул жагдайга (конкреттештирүүгө) тиешелүү болом."

БИЛДИРГИЧ КАНДАЙ ФОРМАДА БОЛБОЙТ

Менин ойлорумду өткөндөгү коркуулар же келечектеги кыялдар ээлеп алышы мүмкүн, бирок мен азыркы учурда гана жашай алам. Азыркы учурдун ар бир учуру уникалдуу, анткени ал башка учурлардан айырмаланат.

Бүгүндөн баштап, эгерде мага келечек жөнүндө тынчсыздандыруучу ойлор келе турган болсо, мен өзүмө: "Мен бул жерде жана азыр жашап жатам, менде эч нерседен коркпойм" деп эскертип коем.

КООМДУ ТАНДАМ

Сиздин тынчтыгыңызга кимдир бирөө же бир нерсе коркунуч туудургандай сезилген сайын өзүңүзгө кайталаңыз: "Мен тандоо жасайм - башаламандыктын жана тынчсыздануунун ордуна, мен сүйүүнү жана тынчтыкты тандайм".

Сунуш формулаларыңыз менен келиңиз жана аларды колдонуңуз

Колдоо. Туруктуулукка үйрөтүү техникасы

Көнүгүү туруп же отурганда аткарылат. Биринчиден, буттарды дененин таянычы катары сезүүгө аракет кылыңыз … Буттар, жерде ишенимдүү турасыз … түзмө -түз жана каймана мааниде колдоо жаратыңыз … Сезип, бутуңуздун жерге тийгенин толук сезиңиз - жерге физикалык гана эмес, психологиялык туруктуулуктун жана өзүн өзү камсыз кылуунун абалы. Андан кийин, сиз көңүлүңүздү буруп жатканда, колдоонун уландысын - омуртканы сезүүгө аракет кылыңыз. Муну бутуңуздун уландысы катары сезиңиз (сиз визуалдык сүрөттү элестете аласыз - тюнинг), дененин ичине катылган скелет катары, ага ички туруктуулукту, ишенимди жана ишенимдүүлүктү, физикалык колдоо катары … өзүңүзгө.

Кеңештер: Сезимди жакшыртуу үчүн ар кандай ыкмаларды колдонсоңуз болот: бутуңузду колуңуз менен сунуңуз; манжаларыңыз менен "жер казууга" аракет кылыңыз. Тамырлардын буттардан кантип өсүп, жерге бекем өсөрүн элестете аласыз.

Дем

  • Бутуңузду жерге коюп, башыңызды колдоп жөлөнүп отуруңуз.
  • Колуңузду креслонун колтуктарына же тизеңизге койсоңуз болот.
  • Эч жерде эч кандай оору жок экенин текшериңиз, эч кандай кысым, чукулоо ж.

Дем алууңузга көңүл буруңуз. Бир нече дем алуу жана дем алуу үчүн аны ээрчиңиз. Анын өзгөчөлүктөрүнө көңүл буруңуз: дем алуу-дем алуу тереңдиги, жыштыгы, кирүү менен дем чыгаруунун ортосундагы тыныгуу убактысы, процесске катышкан булчуңдар, тамак менен көкүрөктөгү сезимдер. Эми демиңизди терең, тегиз жана тынч кылыңыз. Негизги сөз жуп. Ичиңизде дем алыңыз. Өтө терең дем алууга аракет кылбаңыз, бул жерде тынч ыңгайлуу ритм жана өпкөгө аба толтуруу маанилүү.

Кеңештер: Курсак дем алуу же диафрагматикалык дем алуу диафрагма (жана кабырга аралык булчуңдар эмес) дем алуу иштеринин көбүн аткарат, бул аны плевраны тартат жана өпкөнүн астыңкы лобдорун кеңейтет, бул насос сыяктуу башталат абаны соруп алуу. Ингаляция учурунда ашказан менен дем алганда, диафрагма төмөн түшөт, ашказан үйлөйт, дем алганда диафрагма артка тартылат жана ашказан жыйрылып, өпкөдөн абаны сүрүп чыгарат. Ыңгайлуулук үчүн диафрагманы дем алуу кичинекей жамбашка түшүп калгандай элестете аласыз.

"Тынчсыздануу абалын карап чыгуу" көнүгүүсү

Тынчсыздануу абалыңызды кайра баалоо үчүн, стресстен нейтралдуу же позитивдүү эмоционалдуу абалга хронологиялык жактан тескери өтүү ыкмасын колдонуңуз. Бул үчүн, тескерисинче жылдырылган тасмада болгондой, окуялардын өнүгүшүн элестетүү жана: «Буга чейин эмне болгон? Буга чейин кандай кадрларды көрө алмак элеңиз? Каралып жаткан учурдан мурун кандай кадрлар болгон? " Клималдык чекке кайтып баратканыңызда, демиңиздин терең жана толук экенине ынаныңыз (ашыкча кылбаңыз!)

Кайра кароону жайылтуу үчүн, канча кадр (слайд) талап кылынарын, канча убакыт этаптары же жайгашуу өзгөрүүлөрү талап кылынарын билүүгө аракет кылышыңыз керек, кайтып келгенде, сигнализация окуясынын өзөгүнө өтүңүз.

  • Экинчи кадамда диссоциацияны турукташтыруу керек, ал үчүн өзүңүздү сырттан көрүп жаткандай көргөзүү керек. Ойлоп көрүңүз, ал адам сизден канчалык алыс? Аны карасаң сен кимсиң? Ал менен сиздин ортосунда айырма барбы?
  • "Окуяга чейин" (кооптондуруучу) кырдаалда ал колунан келгендин баарын кылып жатканын түшүнүп, "ошол өзүнө" боор ооруу менен, жакшылык менен кароо керек.
  • Демек, сиз ага эмне болорун билесиз, бирок ал азырынча билбейт.

Байкоочу мамлекетиңиздин "ошол өзүн" карап, кийинки абалда ийгиликтүү болуу үчүн эмне керек экенин аныктаңыз. Керектүү ресурстарды сүрөттөп бериңиз (тынчсызданган кырдаалды оң чечүүгө өбөлгө түзүүчү тышкы же ички шарттар).

Андан кийин, сиз өзүңүздү көрүп жаткандай элестетесиз жана бул ресурстарды "ага" өткөрүп бересиз (ал сизди бул тоңуп калган фрейм-слайдда жакшы көрөрүнө ишениңиз).

Сиз анын визуалдык образын так элестете аласыз, үнүнүн мүнөздүү өзгөчөлүктөрүн уга аласыз, жана керек деп ойлосоңуз, ага акыл -эси менен жетип, тийгизе аласыз (өзүңүздү резина жана колуңуз менен сунуп алууну элестете аласыз). Ресурстарды "ага" өткөрүп жатканда анын өзгөрүүлөрүн байкоону улантыңыз (кеңештер, кеңештер, достук жылмаюу, же тескерисинче, энергия, токтоолук, чечкиндүүлүк ж. Б.).

Сиз ресурстарды "ага" өткөрүп бересиз жана анын өзгөрүүлөрүн байкап жүрө бересиз, ошондо ал ресурстарды кабыл алып, реалдуу иш -аракеттерге барган сайын көбүрөөк даяр болуп, акыры, аракет кылууга толук даяр абалына жетет. Ресурстарды которуунун төмөнкү варианттары (жардам) мүмкүн:

Акыры, "ал" тынчсызданууну жоюуга толук даяр абалда турган максаттуу абалга жетет. Сиз диссоциациялангансыз, б.а. "ага" эмне болорун алып салгандай

Сценарий кадрдык түрдө ойносун, ошол эле учурда сиз ага "жардам" берүүнү, ресурсту өткөрүп берүүнү уланта бересиз жана "ал" аларды кабыл алып, кыйын учурда ийгиликтүү аракет кылууга даяр болуунун максималдуу даражасына жетет. абал.

Мунун баарынан кийин, сиз анын ийгиликтүү иш -аракетин жасап, каалаган абалына жеткенин байкайсыз.

Булчуңдардын релаксациясы (күн сайын аткарылат)

Биринчиден, мүмкүн болушунча ыңгайлуу отуруп же жатуу керек, эч нерсе тоскоолдук кылбашы жана алаксытпашы үчүн тар кийимди чечүү же ачуу керек. Көзүңүздү жумуп, башыңыздан бардык керексиз ойлорду алып салыңыз жана бир нече жай, терең дем алыңыз. Прогрессивдүү эс алуу көнүгүүлөрүн жасоодо, сезимдериңизди көзөмөлдөө абдан маанилүү. Булчуңдардын чыңалуусу жана эс алуусу учурунда сезимдерди угуп, аларды бири -бири менен салыштыруу керек. Калтыроо, титирөө, жылуулук сезилиши мүмкүн. Булчуңдарыңызды оорутпаңыз.

Буттун булчуңдары

  • Бутуңуздун манжаларын бүгүп, тартыңыз, акырындык менен уламдан -улам чыңап, бул абалда бир нече секунд кармаңыз, анан эс алыңыз. Эч кандай кыймыл жасабастан, бир нече секунд толук эс алуу абалында болуңуз. Көнүгүүнү кайталаңыз. Сезимдериңизди көзөмөлдөңүз.
  • Байпакты өзүңүздөн сууруп алыңыз, чыңаңыз, бир нече секундга чыңалуу абалында оңдоп, анан эс алыңыз.
  • Байпакты өзүңүзгө тартыңыз, тартыңыз, оңдоңуз, булчуңдардын бошоңдугун сезип, чыңалууда калышсын жана баштапкы абалына кайтып келишсин.
  • Бутту жерден 15-20 см жулуп, тартыңыз жана узартылган абалда кармаңыз. Андан кийин түшүрүп, эс алыңыз. Сезимдериңизди угууну унутпаңыз.

Кол булчуңдары

  • Оң колуңузду муштумуңузга кысыңыз, ал чыңалсын, эс алыңыз. Сол колуңуз менен да ушундай кылыңыз. Андан кийин көнүгүүнү эки колуңуз менен бир убакта кайталаңыз.
  • Оң колуңузду чыканакка бүгүңүз, бицепсыңызды тартыңыз, чыңалуу абалында болуңуз, колуңузду түздөңүз жана эс алыңыз. Сол колуңуз менен көнүгүүнү кайталаңыз. Андан кийин көнүгүүнү эки колуңуз менен бир убакта кайталаңыз. Сезимдериңизди көзөмөлдөөнү унутпаңыз.
  • Оң колуңузду сунуңуз - билекти, бицепсти, трицепсти - колуңузду полго же креслонун колтуктарына басып. Чыңалып туруңуз. Колуңузду эс алдырыңыз. Көнүгүүнү сол колуңуз менен, анан эки колуңуз менен бир убакта кайталаңыз.

Курсак жана арка булчуңдары

  • Терең дем алып, ич булчуңдарыңызды тартыңыз жана демиңизди кармап, ушул абалда туруңуз. Ашказаныңызды дем алып, эс алыңыз. Кайталоо. Сезимдерди ук.
  • Таманды, чыканакты жана далыңызды колдонуп, жамбашыңызды жерден көтөрүңүз. Чыңалып туруңуз, анан жамбашыңызды кайра жерге түшүрүп, эс алыңыз.
  • Чоң чыканакка жана баштын артына таянып, көкүрөк омурткасын бир нече сантиметрге көтөрүңүз. Булчуңдарды чыңоо менен денени ушул абалга келтирүү. Жерге түшүп эс алыңыз.

Баштын жана беттин булчуңдары

  • Башыңызды көтөрүңүз, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө багыттаңыз.. Булчуңдарды катуулатыңыз, чыңалууну кармаңыз, эс алыңыз.
  • Жаактарды кысыңыз, аларды чыңаңыз, ушул абалда калыңыз, эс алыңыз. Сезимдерди ээрчиңиз.
  • Чекеңизге бырыш түшүрүңүз, чыңалуунун абалын оңдоңуз, анда бир нече секунд туруңуз, анан эс алыңыз.
  • Эринди катуу кысыңыз, ооз булчуңдарын чыңап, чыңалууну оңдоңуз, эс алыңыз.
  • Тилдин учун үстүңкү таңдайга каратып коюп, тилди кысып, ушул абалда кармап, анан эс алыңыз.
  • Көзүңүздү жумуп, кабактын булчуңдарын чыңап, чыңалуунун абалын бир нече секундга оңдоңуз. Булчуңдарыңызды эс алдырыңыз.

Акыркы көнүгүү

Эми бир убакта бардык булчуң топторун чыңоо керек: колго, бутту, далыга, ашказанга, ийинге, бетке. Чыңалтыңыз, чыңалууну бир нече секундга оңдоңуз, андан кийин мүмкүн болушунча бүт денени эс алдырыңыз. Көнүгүүнү бир нече жолу кайталаңыз, толук эс алууга жетиңиз. Бир нече мүнөт эс алып, терең дем алып, аба чыгарыңыз

"Чыңалууну басаңдатуу" көнүгүүсү

Булчуң энергияңыздын өндүрүмсүз чыгымын болжол менен элестетүү үчүн күнүнө бир нече жолу эки -үч мүнөт бөлүңүз. Сиз эмне кылып жатсаңыз - жумуш, эс алуу, баарлашуу же башка нерсе - муну аткарып жаткан жериңизде тоңуп калыңыз. Ички көз карашыңызды өзүңүздүн денеңиздин үстүнөн чуркаңыз жана учурда аткарылып жаткан физикалык жумуштун көз карашынан эч кандай кереги жок булчуңдардын чыңалуусун табууга аракет кылыңыз. Ал тургай, мындай чыңалуунун ачылышын жеке жеке олуттуу жеңиш катары кароого болот, эгерде сиз бул чыңалууну бир нече мүнөткө да жеңилдете алсаңыз, анда ал эң сонун болот!

Сунушталууда: