СЕРОТОНИН. Юлия Сианто

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 15:49

Мен эң башкысынан баштайм - бул изилдөөгө киришип, мен өзүм үчүн принципиалдуу үч жаңы нерсени билдим.

Биринчиден, серотонин, адатта, "бакыт гормону" эмес. Жок дегенде, мен аны кармаган "бакыт" эмес-билесиңби, мындай көбүктүү, секирүүчү, шаңдуу-жайкы-балмуздак бакыт. Жок, андай эмес.

Экинчиден, денедеги серотонин системасынын негизги активдешүү даражасы генетикалык мүнөзгө ээ. Менин мурунку макаламдагы допамин менен бирдей. Бул логикалык, туурабы?..

Ооба, үчүнчүсү, таң калыштуусу - депрессиянын себептери серотониндин төмөндүгү менен такыр байланышпашы мүмкүн

Эми жакшылап карап көрөлү, ирети менен, мен каалагандай кичинекей эскиз менен баштайлы.

Жолдошумдун Португалиянын түндүгүндө туугандары бар. Алардын көпчүлүгү облустун борборуна жакын жайгашкан эки -үч айылда жашашат - анын үстүнө, көптөгөн муундар үчүн. Португал айылдары, албетте, такыр эле орус же украин айылдарына окшош эмес. Заманбап үйлөр, жакшы машиналар, татыктуу мектептер жана бакчалар, бурчта дүкөндөр. Ал жердеги жолдор 30 км аралыкта жашагандыктан, алардын жумушка чейинки бардык саякаты ошол эле 30, бир нече мүнөткө созулат. Табият, берешен жер жана жылуу кыш, дарыя. Жалпысынан алганда, сонун жер.

Бирок мен ал жерде эч качан жашай алмак эмесмин. Неге? Анткени адамдар жана алардын идеалдуу жашоо идеялары.

Мисал катары мен сизге күйөөмдүн аталаш агасы, сонун Сенора Ана Марияны сүрөттөп берем.

Ал баардык эжелерине караганда ийгиликтүү - биринчи суктануучуга, бай стоматологго турмушка чыккан, андан кийин өзү медайым болууну үйрөнгөн, бул ал жерде абдан кадыр -барктуу. Алардын үч баласы бар, улуусу информатика боюнча көптөгөн мамлекеттик олимпиадалардын жеңүүчүсү жана чоң убадасын көрсөтөт. Алар күйөөсүнүн үй -бүлөсүнүн жеринде чоң жана кенен үйдө жашашат, анын жакындарынын дагы жети үйү курчалган. Ал жакта дайыма чоң үй -бүлөлөр бар, Кудайга шүгүр.

Баса, Кудай жөнүндө. Ана Мария абдан динчил, бирок заманбап, өтө тынч маанайда. Ал юбка кийбейт, башын жаппайт - бирок ар жекшемби күнү бүт үй -бүлө Мессага барат, уктоочу бөлмөлөрдүн башында милдеттүү түрдө кресттер, столдордо жана түнкү стенддерде - периштелер менен Бүбү Мариямдын айкелдери бар. Жылына бир жолу түштүккө баратканда, алар Португалиянын эң белгилүү католик зыярат борбору Фатимага чөгөлөп токтоп калышат.

Анткени, ооба, жыл сайын, болжол менен ошол эле даталарда, алар эс алууга кетишет - дайыма Португалиянын түштүгүндөгү бир мейманканага. Аларга бир жолу ал жерде бал айы жаккан, ошондон бери үй -бүлөлүк салт калды.

Өмүрүндө эч качан бүтүндөй үй -бүлөдөн (мектептен мелдештерге учуп келген улуу баладан башка) эч ким өлкөдөн сыртка чыккан эмес. Акчадан тышкары, Бразилияда, Францияда, Швейцарияда жана Испанияда туугандары бар экенине карабай, бир аз алысыраак. Бирок эмне үчүн? Алар өздөрүн үйүндө жакшы сезишет.

Ошондой эле, алар эч качан "салттуу эмес" нерсени жешпейт.

- Суши ?!.. - Жолдошум бир жолу анын туулган күнүн белгилөөбүз жөнүндө айтканда, ал көзүн чоңойткон. - Суши? Жок, мен муну эч качан оозума албайм! Эмне үчүн? Биздин кадимки португал тамагы дагы эң даамдуу.

Ана Мария тынч жана жылмакай басып, сонун сүйлөйт. Балдар ага эч шектенбестен баш ийишет, ал болсо ансыз да тынчыраак жана күйөөсүнө баш ийет. Алар эч качан эл алдында урушпайт. Ишембиде алар анын ата -энесине, жекшемби күнү, массадан кийин - анын жанына барышат. Рождествону кайда белгилөө керектиги да жылдын ырааттуулугу менен аныкталат. Эч качан ийгиликсиздик болгон эмес.

Алар менен баары жакшы жана тынч.

(Бул жөн эле кызыксыз - бул буга чейин тиштерди алып келет!..)

Жана, чынында, мындай жашоо образы бүт үй -бүлө үчүн кыял жана үлгү. Эмне бар - бүт айыл үчүн!

(Жана мен, өз кезегинде, алар менин күйөөмдү чет өлкөлүк аялга үйлөнгөндөн кийин жана тамак -аш менен тажрыйба жүргүзгөндөн кийин жума сайын өткөрүлүүчү чалуулардан жана майрамдарга чакыруулардан акырын, бирок сөзсүз түрдө "чыгарып салышканына" бир аз кубандым. Чарчадым, муну ачык айталы.)

Макул, мунун баары эмне үчүн? Анан Мария абдан активдүү серотонин системасына ээ болгон адамдын тирүү мисалы экенине (жана менден айырмаланып, өтө активдүү допамин системасы эмес). Анын үстүнө, анын абалында, ага генетикалык жактан так эле салттуу жана атасы тарабынан берилген.

Серотонин деген эмне жана ал эмне үчүн мындай таасирге ээ?

Биринчиден, нейротрансмиттер катары серотонин оң эмоцияларды алып келбейт, тескерисинче терс сезимдерди азайтат. Андыктан, антидепрессанттарды ичкенде, көбүрөөк кубаныч күтпөш керек, тескерисинче, азыраак оору жана сезимталдык. Мээбизде дайыма сезүү жана эмоционалдык агымдар болуп турат. Алып салуу, ашыкчаны өчүрүү жана бир гана негизги нерсени калтыруу - бул серотониндин милдеттеринин бири.

Жетүү кубанычы, күтүү допаминдин иши. Сүйүү жана жакындык сезими - окситоцин. Физикалык бийиктик эндорфиндерге жана коркунучтуу учурларда адреналинге байланыштуу. Өзүңүздүн укмуштуудай сезимиңиз жана мунун айынан эстроген жана / же тестостерон иштөөсүнүн натыйжасы болушу мүмкүн.

Серотонин болсо тынчтандырат. Эс алат. Уйку жана ойгонуунун циркадиялык ритмдерин тең салмактайт. Ачык нервдерди бошотот. Тынчтыкты жана курчап турган дүйнөнүн тууралыгын сезет.

Кээ бир адамдар - Ана Мария сыяктуу - генетикалык жактан активдүү серотонин системасын тукум кууп өтүшөт.

Көптөгөн рецепторлор бар, активдүү чыгарылышы - жана азыр, адам жашоосунда абдан сабырдуу, маанилүү нерселерге кантип топтолууну билет жана өзүнө ишенет.

Ооба, серотонин өзүңүздүн баалуулугуңузду жана маанилүүлүгүңүздү сезүүгө жардам берери илимий жактан далилденген. Маймылдардын бир изилдөөсүндө илимпоздор үстөмдүк кылган бул нейротрансмиттердин деңгээли башкаларга караганда жогору болорун аныкташкан. Мындай маймыл кыймылдардын жумшактыгы жана улуулугу менен ("шаша турган жерим жок"), өлчөнгөн кадамдары жана "сүйлөөсү" менен айырмаланат. Бирок, эгерде лидер кол алдындагылар менен байланышын үзсө (капаска салынса), анда анын канындагы серотониндин деңгээли акырындык менен төмөндөп, жүрүм -туруму өзгөрөт.

Хелен Фишердин изилдөөсү боюнча (мен анын системасы тууралуу дагы бир пост жазам, балким бул абдан кызыктуу) - серотонин системасы абдан активдүү болгон адамдар, адатта, салттуу баалуулуктарды - үй -бүлөнү, жакын досторду, динди, туруктуулукту ээрчишет. Алар баарлашууга жөндөмдүү, баарлашууга оңой болушу мүмкүн, бирок ошол эле учурда консервативдүү, алар курчап турган дүйнөнү изилдөөгө шашылбайт жана кызыктуу досторду эмес, ишенимдүү досторду тандайт.

Ошондой эле, "серотониндер" көбүнчө оорунун босогосун жогору коюшат - аларды ийне же кесүү менен коркутууга болбойт, алар ооруну дээрлик сезишпейт ("допаминдерде" - тескерисинче).

Эки система тең өтө активдештирилгенби? Ооба албетте. Менин жеке атамдын мисалы бар - ал серотонин менен жана ошол эле учурда допамин менен дос. Ал укмуштуу окуяларды жакшы көрөт - бирок аларда өтө жоопкерчиликтүү жана бекер тобокелге барбайт, жаңы нерселерди үйрөнүүнү жакшы көрөт - бирок ишенимдүү досторду абдан баалайт. Ооруну сезбейт. Ар дайым позитивдүү жана тынч. Нанга тамак бербеңиз, мага жаңы нерсени сынап көрөйүн - бирок көз карандылыкка эч кандай каалоо жок. Жалпысынан - идеал!..

Баса, мен эч кандай аракет кылбасам да, анын курагында дени сак болгон адамды жолуктура элекмин.

Мен андан допаминге сезимталдыкты гана мураска алгам, бирок менде серотонин бар - мен эч кандай ооруга чыдабайм, кыймылдардын тынчтыгын жана улуулугун көрө албайм.

Эне жөнүндө сүйүктүү суроомо кайтып келсем - ооба, эненин эн бактылуусу "серотонин" энелер үчүн. Айрыкча, эгер окситоцин да туура иштеп жатса.

Серотонин өндүрүшүнө эмне жардам берет? Мен интернеттин жарымын кыдырып, кызыктуу тыянактарды чыгара алдым.

1. Тамактануу жана толуктоолор.

Бир жагынан алганда, көптөгөн азыктарда кездешүүчү аминокислота болгон триптофанды камтыган азыктар серотониндин пайда болушуна салым кошот деп жалпы кабыл алынат. Башка жагынан алганда, мен адамдын микробиомасы жана өзгөчө лактобацилли жөнүндө кызыктуу изилдөөлөрдү таптым. Ошентип, алардын ичегидеги көлөмүнүн азайышы менен кандагы кинурениндин деңгээли жогорулайт экен - ошол эле триптофандагы боордо ферментативдик ыдыроонун продуктусу. Аны "бактылуу" серотонинге окшоштуруу менен "бактысыздык гормону" деп да аташат, анткени ал депрессиялык маанайга "алып барат" деп ишенишет.

Мен өткөн жылы адамдын микробиомасы, ошондой эле ден соолуктун табигый калыбына келиши темасын терең изилдеп жүргөндүктөн, мен бул жерден кандайдыр бир мамилени дароо көрдүм. Бизге триптофан керек экени мааниси бар - бирок бул жөн эле? Мен изилдеген дагы бир кызыктуу изилдөө көрсөткөндөй, денеде серотонинди өндүрүү үчүн D витамини жана омега 3 май кислоталары да керек. Мен D витамини жөнүндө өзүнчө жазгам - бул биздин абсолюттук үй -бүлөбүз, өзгөчө орто жана түндүк кеңдиктерде болушу керек.

Көбүрөөк табылган: цинк, магний, С витамини, В6 жана В9 витаминдери. Ошондой эле жаңы эч нерсе жок, бардыгы менин текчемде табылган.

Сиз сурайсыз - жана эмне, мунун баары ичүү үчүнбү? Бул микроэлементтерди тамак менен алуу мүмкүнбү?

Мен эң башкысын сурайм - эгер ичеги "агып" кетсе, мунун баары тамактан керектүү түрдө сиңет деп ишенесизби? (ичеги -карын) Кайсы, чынында, аутоиммундук оорулары же симптомдору бар (аллергия сыяктуу) бардык адамдарга мүнөздүү. Чынын айтсам, акыркы убакта менде жок адамдар менен сейрек кездештим, тилекке каршы …

Жалпысынан алганда, мен көтөргүм келбейт, бирок менде жаратылыш боюнча серотонин системасы жок болсо, эгерде сизде токтоолук жана сабырдуулук жок болсо, анда, биринчи кезекте, өзүңүз кылышыңыз керек деген ойго келдим. диета жана сөзсүз түрдө витамин D, омега 3 жана андан ары диетага кошуңуз. Анын үстүнө, абдан көп санда. Мейли, жана параллелдүү түрдө ичегиге кам көрүңүз.

Чынында, бул менин бардык оорулар боюнча жеке стратегиям, жана мен тастыктайм - ал иштейт:) Эгерде кимдир бирөө менин жеке тажрыйбама кызыкса, мен аны кубаныч менен бөлүшөм, бирок комментарийлерде. Сиз ошондой эле Google "аутоиммундук протоколун" колдоно аласыз.

Азырынча серотонинге кайталы.

2. Көнүгүү.

Серотониндин деңгээли үзгүлтүксүз жана ырааттуу көнүгүү менен көтөрүлөрү далилденген. Жалпысынан алганда, кимдир бирөө, йога, пилатес, сунуу, бийлөө сыяктуу ийкемдүү көнүгүүлөр бирден -бир сүйүктүү болуп саналат. Бирок башкы нерсе - бул мыйзам ченемдүүлүк.

Мен өзүмдөн билем - дайыма бийлегенде жана / же йоганы үзгүлтүксүз аткарганда - мен боа куруучу сыяктуу токтоо болуп, дагы көп нерселерди чогултам.

Баса, мен абдан кызыктуу жана поза жөнүндө окудум. Жогорку серотонин коомдогу лидерлик менен, түз артка, таңуулоочу, жылмакай кыймылдар менен байланышкандыктан, мунун бардыгын күнүмдүк жашоодо атайылап, максаттуу түрдө жүзөгө ашыруу тескери багытта иштейт - бул өндүрүштү өзү көбөйтөт.

Жалпысынан алганда, биз далыбызды тез -тез кармап турабыз;)

3. Жетиштүү өлчөмдө уйку жана күндүзгү жарык.

Серотонин күндүзгү ритмдерди жөнгө салууга активдүү катышат жана анын өндүрүшү эртең менен эң жогору, ошондой эле жаркыраган жарыктын таасири астында. Табият акылсыз эмес, жалпысынан алганда, биз күндүн нурунан ойгонобуз деген ой менен келген. Салам баардык ларктарга - зарылдыктан эмес, табиятынан жана мүмкүнчүлүгүнөн. Сен укмушсун! Жана дагы - түштүктө жашоо, анда күн жана жарык көп. Мен сени аябай кызганам!..

4. Ой жүгүртүү, тиленүү, ой жүгүртүү практикасы.

Мен эки жумалык намазды үнөмдөө менен машыккан адамдардын серотонин өндүрүү үчүн + lvl жана допаминди өндүрүү үчүн -lvl кантип алганы жөнүндө кызыктуу изилдөө көрдүм. Жалпысынан алганда, ар кандай руханий жана эстүүлүк практикасы бир беткей түрдө "серотонин" деп аталат - алар акылды жана денени тынчтандырат, керексиз сигналдарды кесип салышат жана акылды теңдештирет. Сүйлөшүү да чындыкка дал келет - серотонин активдешүүсү жогору болгон адамдар башкаларга караганда динчил болушат.

5. Психотерапия жана эмоцияларды баштан кечирүүнү жана сезимдериңизди кабыл алууну үйрөнүү.

Бул жарым -жартылай 4 -пунктка байланыштуу, бирок бул жерде мен сиздин көңүлүңүздү бургум келет.

Мен үчүн өзүмдү жана сезимдеримди кабыл алуу - бул кабыл алуу, анын ичинде генетикалык жактан мен "серотонин" адам эмес экенимди. Мен "допаминмин", менин жашоом роликке окшош, маанайдын көтөрүлүшү жана кызыгуусу.

Анан эч нерсе эмес.

Табиятымды түшүнүп, аны өрттөп жибердим. Ал жашоомдо тынчтыкты "так ошондой" көрбөйм деп ыйлады, табиятынан бекер.

Жана дем алды.

Мен эгер ошондой болсо, анда башка тараптан кетели деп чечтим.

Ал мындай деди: - Мен өзүмдү өзүмдөй кабыл алып, жашоомду өзүмө ылайыктуу кылып куруу алсыз эмеспи?..

Ал өзүн "серотонин" коомунун алкагына салуу аракетин токтотту - сабырдуулукту баалайт, өзүн чектерде кармап, салттарды карманып.

Мен үчүн мындай жашоо ыңгайсыз. Балам менен үйдө отурууну жактырбайм. Ошол эле жумушта иште. Майрамдарды үйдө уюштуруу салтка айланган. Бала кезден берки досторуңуз менен достукту сактаңыз, анткени алар ишенимдүү достор.

Мен өзүмдү дүйнөгө чыгууга уруксат бердим - өзүм, жаркын, салттуу алкакка туура келбеген, өзгөрүлмө.

Мен өзүмдү дайыма селкинчегиме даяр өнөктөш таптым. Ким, жалпысынан, өзү ушунчалык өзгөрөт! - жана биз соттолбостон бири -бирибизди түшүнө алабыз. Допаминит менен жумуш таптым. Стандарттык эмес - бирок кызыксыз эмес! - жашоо образы.

Албетте, мен колумдан келишинче денеме жардам берем - тамак -аш, спорт, уйку.

Бирок, жалпысынан алганда, мен өзүмдү гана сүйөм жана жашоом үчүн жоопкерчиликти алам. Анын ичинде - менин "караңгы" күндөрүм үчүн, допаминди таштаган күндөр жана сынган түштөр … Мен аларды жөн эле кабыл алам. Менин табиятыма берилген.

Жана аягында - депрессия жөнүндө.

Мен ал жөнүндө эч нерсе айтуу жоопкерчилигин албоону чечтим жана анын ордуна Йохан Харинин жаңы китебинен "Жоголгон байланыштар: депрессиянын чыныгы себептерин ачуу - жана күтүлбөгөн чечимдер" Иоганн Хари тарабынан которулган). Guardian басылмасында жарыяланган.

Биз селфиге түшкөндө, биз 30 сүрөткө түшөбүз, анын 29у - көзүн ирмеп же кош ээги менен - анан өчүрөбүз. Биз профилибизди Tinderден тандап алабыз - эң жакшы сүрөт. Бул аймак - алар ушундай принципти колдонушат. Алар көп изилдөөлөргө грант беришет, андан кийин дары -дармектерди колдонууда мүмкүн болгон чектөөлөрдү аныктагандарды жашырып, жалпы элге ийгиликтүү гана көрсөтүшөт. Мисалы, мындай изилдөөлөрдүн биринде 245 пациент дары алган. бирок фармацевтикалык компания 27 үчүн жыйынтыктарды гана жарыялады. 27нин ичинен дары жардам берген окшойт.

(менин эскертүүм - жана бул жерде изилдөөлөргө негизделген орус тилдүү басылманын дагы бир цитатасы: “Көрсө, бул дарыларды клиникалык сыноолордун көбү жакшы ниетте болгон эмес: кээ бир маалыматтарды жашыруу мүмкүн, жана дизайн Мисалы, сыноолордун 65 пайызы Big Pharma тарабынан каржыланган, анын 30 пайызы жогорку деңгээлде, 60 пайызы - орточо. Жалпысынан 34 сыноонун ичинен бирөө гана. 4 чындыгында бир жактуу болгон. )

Көрсө, антидепрессант менен дарыланып жүргөн адамдардын 65-80% бир жылдын ичинде [дарылоону баштагандан кийин] кайра “депрессияга” кабылган. Мен мурда менин ишим өзгөчө деп ойлочумун - депрессияны уланта бердим, атүгүл дары ичип жүрдүм - бирок профессор Кирш мага бул таптакыр мүнөздүү экенин түшүндүрдү. Антидепрессанттар кээ бир адамдар үчүн иштейт, бирок алар, албетте, ар ким үчүн чечим эмес.

Бул [изилдөөнүн чындыгын билүү] профессор Киршти таң калтырган суроону берди. Эмнеге биз депрессиянын төмөн серотонинден келип чыгат деп ойлойбуз? Ал бул маселени тактоо үчүн барганда, ал бул постулаттын далилдери таң калыштуу түрдө солкулдап турганын көрдү. Принстон университетинин профессору Эндрю Скулл Лансетке жазып, депрессиянын серотонин деңгээлинин кескин төмөндөп кетишинин негизин "илимге туура келбеген жана адаштыруучу" деп түшүндүрөт. Доктор Дэвид Хили мага: "Буга эч кандай себеп болгон эмес. Бул жөн эле маркетинг", - деди.

Мен муну уккум келген жок. Депрессияңыздын себептерин узак убакыт бою серотонин жөнүндөгү окуя менен түшүндүрүп жашаганыңызда, чынында, бул идеядан кайра баш тарткыңыз келбейт. Мен үчүн, бир убакта, жок дегенде кандайдыр бир көзөмөлдө болуу үчүн, менин оорумду ыргытып жиберген боо сыяктуу эле. Мен коркуп кеттим, эгерде мен бул оору түшүнүгүмдү бузсам - мен көптөн бери жашап келем! - ал жапайы жаныбар сыяктуу бошонуп кетет. Бирок чыныгы илимий далилдер мага мындан ары көз жума албай турган нерсени көрсөттү.

…..

Чынында эмне болду? Сан -Паулудан Сиднейге, Лос -Анжелестен Лондонго чейин, дүйнө жүзү боюнча илимпоздор менен болгон ар бир интервьюмда, табышмактын бөлүктөрү барган сайын бир сүрөттө дал келет.

Баарыбыз билебиз, адамдардын негизги физикалык муктаждыктары бар: тамак -аш, суу, коопсуздук, таза аба. Бирок, окшош жол менен, адамдардын негизги психологиялык муктаждыктары да бар экени белгилүү болду. Биз чоң нерсенин бир бөлүгү экенибизди сезишибиз керек. Сиз биздин баалуу экенибизди сезишиңиз керек. Алар бир нерсеге шыктуу экенин. Келечегибизге ишенүү биз үчүн өтө маанилүү.

Жана дагы көбүрөөк изилдөөлөр көрсөткөндөй, биздин маданият бул муктаждыктарды канааттандыруу үчүн иштелип чыккан эмес - көптөр үчүн, тескерисинче, көпчүлүк адамдар үчүн. Мен түшүндүм, тигил же бул жол менен, биз барган сайын жамаат катары бөлүнүп жатабыз - жана бизге керек болгон бул негизги нерселерден барган сайын алыстап баратабыз. Жана дал ушул канааттандырылбаган психологиялык муктаждыктар депрессияга чалдыккандардын жана негизсиз тынчсыздануунун көбөйүшүнүн негизги себеби болуп саналат.

……

Мунун баарын түшүнгөндө, мен чындыгында, мурунку жылдарга кайрылып, "төмөн серотонин" окуясын биринчи жолу укканымдагы өспүрүм менен сүйлөшкүм келди - бул окуяны мен көп жылдар бою өзүмдү алдап кетем. Мен ага айткым келет: "Сиз сезген оору патология эмес. Бул акылсыздык эмес. Бул сиздин негизги психологиялык муктаждыктарыңыз канааттандырылбай жатканынын белгиси. Бул кайгыруунун бир түрү - өзүңүз жана каталарыңыз үчүн кайгыруу. коом тарабынан. Мен сени канчалык терең кесет билем. Ичиндеги нерселердин бардыгын кантип кесип салат. Бирок сен бул белгини угушуң керек. Биз баарыбыз бул белгини берген адамдарды угууну башташыбыз керек … Ал сизге эмне туура эмес экенин айтат Ал өзүңүз жана башка адамдар менен терең таанышууга муктаж экениңизди айтат, бирок сиз билбейсиз, бирок бир күнү сөзсүз сезесиз ".

Эгерде сиз депрессияда болсоңуз же тынчсызданууңуз бар болсо, анда дөңгөлөгү сынган унаа эмессиз. Сиз турмуштук муктаждыктары канааттандырылбаган адамсыз. Бизди капаланткан үмүтсүздүктүн эпидемиясынан чыгуунун жалгыз жолу - бул өзүбүз жана башкалар менен болгон терең байланышты калыбына келтирүү жана жашоодо чындап мааниси бар нерселерди табуу.

Баары бирге."