Паника чабуулдары жана алар менен күрөшүү ыкмалары

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-07 22:20

Паника чабуулдары күтүлбөгөн жерден башкарылбай турган акылга сыйбаган коркуу же тынчсыздануу. Паникалык кол салуулар эрктүүлүгү жогору адамдарга көбүрөөк дуушар болушат, алар ашыкча көзөмөл жана ашыкча жоопкерчилик менен мүнөздөлөт. Жана, алар, адатта, болуп жаткан нерсеге терс мамилесин жашырышып, өздөрүн чыныгы сезимдерин жана ойлорун сезүүгө, андан да көбүрөөк көрсөтүүгө же билдирүүгө жол бербестен, мунун баары аң -сезимсиз, натыйжада ички чыр -чатак пайда болот, ал акыры акылга сыйбаган тынчсызданууга алып келет, кийинчерээк паника чабуулунда болушу мүмкүн. Мындан тышкары, бала кезинде травматикалык кырдаалдарды башынан өткөргөн, зомбулукка кабылган, бир аз муздак жана достуксуз атмосферадагы үй -бүлөдө чоңойгон, ата -энеси талап кылган жана катуу эрежелери бар адамдар, ошондой эле спирт ичимдиктерин, баңги заттарды, тамекини ж.б. паника чабуулдарына да дуушар болушу мүмкүн.

Адатта, дүрбөлөң чабуулунун узактыгы кыска, болгону бир нече мүнөт, бирок адамга ар бир чабуул чексиз көрүнөт. Паника объективдүү себепсиз пайда болот. Дүрбөлөң симптомдору күтүүсүздөн келип, адамды таң калтырат. Ал төмөнкүлөргө ээ симптомдор же алардын айрымдары:

• дем кыстыгуу, тез конвульсивдүү дем алуу;
• көкүрөктө оордук сезими, оору, алсыздык, калтыроо, чыйрыгуу болушу мүмкүн;
• тердөө көбөйдү;
• колу -бутунун уюп калышы;
• жүрөктүн кагышы;
• баш айлануу, летаргия, алсырап бараткан сезим;
• сырткы дүйнөдөн жана өз денесинен "алыстык" сезими;
• ашказанда ыңгайсыздык, жүрөк айлануу;
• уйкунун бузулушу;
• катуу суук же ысык сезим;
• жагымсыз, ооруткан, тынчы жок ойлор ("Мен жинди болуп баратам", "Мен өлөм", "Жүрөгүм кармап калды", "Мен башкарууну жоготуп жатам", "Мен кыйкырам, " жана башкалар.).

Паника чабуулу өткөндөн кийин, мындай ойлор адамга абсурд көрүнөт, бирок паника учурунда алар арыла албай турган жадатма делирий сыяктуу. Чабуул учурунда коркуу ушунчалык реалдуу болгондуктан, дүрбөлөңгө кабылган адам өзүнүн сезимдерин көп убакыт бою эстеп, бул түштү кайталоону күтүп жашайт жана бул чабуулдун кайталанышы мүмкүн деген ойлор коркууну пайда кылат. Кээде адам өзү ойлору жана коркуусу менен паниканын жаңы чабуулун козгойт.

Андыктан, паникага туш болсоңуз, эмне кылуу керек: ал сизди тапкан жерден качпоого аракет кылыңыз, тескерисинче, төмөндө сүрөттөлгөн ыкмалардын бирин колдонуу менен тынчтанууга аракет кылыңыз. Качып кеткенден кийин, сиз жүрүм -турумдун бул моделин бекемдейсиз жана келечекте коркуудан дайыма качып кетүү коркунучу бар, бирок өзүңүз билесиз, өзүңүздөн качып кутула албайсыз жана коркуунун себептери ар дайым адамдын өзүндө.

Паника кол салуу менен күрөшүү үчүн өзүн-өзү жардам ыкмалары:

1. Алаксытуу. Күчтүү тынчсыздануу, коркуу же паника учурунда көңүлүңүздү жагымдуу же күлкүлүү нерсеге буруңуз. Жашооңуздан же окуган же көргөн нерселериңизди эстеңиз. Эгер үйдөн коркуу сезилсе, отуруп комедия көрө аласыз. Же кээ бир нерселерди саноону баштасаңыз болот (алдыңызда көргөндөр же элестетип), жана бардык көңүлүңүздү саноого топтоого аракет кылыңыз. Ошондой эле үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен баарлашууга өтүңүз, жанында эч ким жок болсо, аларга чалыңыз. Ошондой эле, сиз терини механикалык аракет менен алаксыта аласыз, мисалы, билекке, курсакка, ийбадатканага муздак нерсе сүйкөп коюңуз. Же өзүңүздү чымчып, башкача айтканда, оор сезимди жаратсаңыз болот. Паника болгон учурда денеңизди жана анда пайда болгон сезимдерди билүү маанилүү.

2. Дем алуу көнүгүүлөрү. Коркунуч пайда болгон учурда жай дем алуу мүнөтүнө 8-10 демге чейин төмөндөйт. Демиңизди кантип жай басууну үйрөнүү үчүн, адегенде, бардык көңүлүңүздү коркуу ойлоруңузду таштап, демиңизге бурууну үйрөнүңүз. Кийин диафрагма менен дем алууну машыктыңыз, бул үчүн колуңузду ашказанга коюп, булчуңдарыңыздын бул аймакта кандайча созулуп жатканын байкап, көкүрөк менен далыңызды кыймылсыз абалда кармап турууга аракет кылыңыз. Ийгиликке жеткенде, демиңизди кармаганга аракет кылыңыз, акырындык менен өзүңүзгө 8-10го чейин санаңыз. Андан кийин жай санап дем алыңыз. Эсепти 3кө чейин кайталаңыз, өзүңүздү тынч сезгенче. Андан кийин төмөнкү ритмде дем алууну улантыңыз: дем алуу жана эсептөө боюнча чыгуу 3. Бул тынчсызданууну, коркууну же дүрбөлөңдү күтүлбөгөн жерден кармабаш үчүн, алдын ала бул дем алууну үйрөнүү сунушталат.

3. Медитация, аутогендик машыгуу (AT) … Алар жөнүндө өзүнчө макалалардан окуй аласыз: медитация, аутогендик тренинг.
4. Эң белгилүү ыкма - "кагаз баштык" ыкмасы. Коркунучтун жакындап калганын сезгениңизде, кагаз баштыкты алып, оозуңузду жана мурдуңузду жаап тургандай кылып бетиңизге коюп, ага жай жана текши дем ала баштаңыз. Сиз тынчтанып, дүрбөлөң басылганча дем алыңыз. Эгерде коркуу сизди күтүлбөгөн жерден кармап калса жана колунда кагаз баштык жок болсо, анда сиз колуңузду кайыкка бүктөп, дем алсаңыз болот. Паника кандагы газ балансын калыбына келтирүү менен кетет - кычкылтектин ашыкча азайышы, паникага алып келет жана көмүр кычкыл газынын көбөйүшү байкалат.

5. Байкоо. Дүрбөлөңдүн кантип пайда болгонун, ал кантип өнүгөөрүн байкап көрүңүз, эмнени сезип жатканыңызды, бул кандай коркунуч экенин жана сиз үчүн эмне экенин. Сен баарын жаз. Башкача айтканда, сиз сырттан байкоочуга айланып, эмне болуп жатканын жана кантип жаздырып жатасыз, ошону менен коркуунун баркын түшүрөсүз.

6. Элестетүү. Сиздин коркууңузду же тынчсызданууңуздун себебин, фантазияңыз кандай сүрөттү тартканын эске алыңыз, анан аны "кайра жазыңыз", мисалы, сиздин коркууңуз булутка айланып, шамал алып кетти. Же суу сени жууп, коркуунун баарын жууп салды, өзү менен кошо алып кетти, же от коркууну күйгүздү. Жана коркуу сизди кантип таштап кеткенин сезүүгө аракет кылыңыз, жана анын ордуна сабырдуулук келет, ошондой эле бейпилдиктин элесин элестетиңиз. Сизге жакыныраак сүрөттөрдү тандаңыз.
7. Жаратуу … Мисалы, коркуу сезимин тарт. Карап көрөлү. Анан чиймени сизге кызыктуу кылуу үчүн каалаган нерсеңизди бүтүрүңүз. Же коркууну же акылга сыйбаган тынчсызданууну пайда кылган ойлорду ырдаңыз. Сөз айкаштарын угуңуз, адатта адам коркуусун же тынчсыздануусун балалыктай кабылдай баштайт. Башкача айтканда, коркууңузду чыгармачылыкта сизге эң жакын түрдө билдириңиз.

8. Р. Уилсондун айтымында коркууну кийинкиге калтыруу. Биринчи этап - бул коркуу сезимиңиз бар экенин таануу, жана сиз аны этибарга албайсыз, бирок аны бир азга кийинкиге калтырасыз, башкача айтканда, келечекте белгилүү бир убакыттан кийин, мисалы, 2ден кийин, коркууга, тынчсызданууга уруксат бересиз. саат, сиз үйүңүзгө кайтып келгенде. 2 саат өткөндөн кийин, чындыгында, коркууңузду аң -сезимдүү түрдө ойлоно баштайсыз же бир азга кайра алар жөнүндө ойлонууну кийинкиге калтырасыз. Башында, коркууңузду бир нече секундга кийинкиге калтыра алсаңыз да, бул анын үстүнөн болгон кичинекей жеңиш, анткени бул сиздин коркууңузду башкара баштаганыңызды көрсөтүп турат жана качан коркуп, качан тынч болууну өзүңүз чечесиз.. Бул методдун максаты - коркууну кийинкиге калтырууну үйрөнүү, башкача айтканда, бөлүнгөн убакыт келгенде, коркууга эркиндик берүүнү чечкенде, коркууну бир азга кийинкиге калтыруу ж.б.у.с. Коркунучту мындай манипуляциялоонун натыйжасында, коркуу моменти менен анын ишке ашуусунун ортосунда "дубал" тургуза аласыз жана алардын ортосунда канча убакыт өткөн сайын, коркуунун интенсивдүүлүгү ошончолук азайып, өзүңүздү башкара аласыз. мамлекет

9. "Күнүмдүк толкундануу" техникасы (Р. Уилсон). Бул ыкма коркууга каршы туруунун ордуна, тескерисинче, аларга убакыт бөлүүнү сунуштайт. Бул үчүн, сиз белгилүү бир убакытты 10 мүнөткө бөлүшүңүз керек жана ар бир күнү (күнүнө 2 жолу) ушул убакта, коркууңуз жөнүндө аң -сезимдүү түрдө ойлоно баштаңыз жана мындан ары эч нерсе кылбаңыз жана ушул 10 убакыттын ичинде башка эч нерсе жөнүндө ойлонбоңуз. мүнөт, өзүңдүн коркууң же тынчсызданууң жөнүндө. Муну менен максималдуу ыңгайсыздыкты сезүүгө аракет кылыңыз. 10 мүнөттөн кийин, коркууңузду коё бериңиз, дем алуу көнүгүүсү менен тынчтаныңыз жана эмне кылгыңыз келгениңизге кайтыңыз. Бул методдун мааниси, адатта, адам чексиз тынчсызданам деп ойлойт, бирок, адатта, андай эмес жана адам коркуу үчүн бөлүнгөн убакытта көңүлүн коркууга топтогондо жана аны менен күрөшпөгөндө, коркуу даражасы төмөндөйт, андыктан бул ыкма эмоцияларды жана мамилени өзгөртүүгө кандайча жардам берет. Бул ыкманы бери дегенде 10 күн катары менен колдонуңуз.

Ошентип, сиз көрүп тургандай, жадатма коркуу жана дүрбөлөң менен күрөшүүнүн көптөгөн ыкмалары бар. Өзүңүз үчүн өзүңүзгө ылайыктуу ыкманы тандаңыз, сиз бир эле учурда бир нече ыкмаларды бириктире аласыз.

Наталья Дефуа "Ынтымакта жашоо"